Упражнения со спандексом. Что такое эспандер лыжника (ценность, особенности тренировок, упражнения). Разведение рук за спиной

Эспандер — это специальный инвентарь, разработан для укрепления и прокачки мышц рук и ног женщин. Он может быть в виде жгута, кистевой, грудной, а также специальный для улучшения работы суставов. В основном, этот тренажер предназначен для физических занятий в домашних условиях.

В этой статье расскажем подробнее о комплексе упражнений с эспандером для женщин. Также, прочитав информацию ниже, вы узнаете, в чем суть этих занятий и насколько они эффективны в домашних условиях.

Комплекс упражнений для женщин с эспандером

Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин имеют ряд преимуществ, по сравнению с другими тренажерами:

Возможность тренировать все группы мышц;
Простота выполнения. Нет необходимости в тренере и в специальной подготовке;
Доступная цена. Этот инвентарь стоит от 200 до 700 рублей;
Безопасность. Даже если сильно захотите, вы не получите травму, выполняя упражнения с данным инвентарем;

Рассмотрим комплекс для укрепления каждой группы мышц женщин :

мускулатура пояса верхних конечностей — плечо, предплечье, кисти;
мускулатура спины — широкая мышца, разгибатель позвоночника и трапециевидные мышцы;
мускулатура брюшного пресса — прямые и косые мышцы живота;
мускулатура пояса и нижних конечностей — бедра, голени, стопы.

Каждое занятие комплекса упражнений в домашних условиях с тренажером для женщин будет включать в себя одно общее, а другое - узкоспециализированное, направленное на проработку конкретной группы мышц. В свою очередь, ежедневные тренировки будут включать в себя несколько вариантов упражнений, благодаря чему будут одинаково хорошо развиты все группы мышц.

Рассмотрим комплекс упражнений для женщин с эспандером в домашних условиях на начальном этапе занятий:

Возьмите в руки тренажер и по очереди разводите верхние конечности. Повторяйте данное занятие, укрепляющее плечи и мышцы спины, 20 раз, по 5 сетов;
Спину согните под прямым углом. Держа в руках эспандер, наклоняйте тело вниз. Занятия для мышц поясницы также надо будет повторить 20 раз, по 5 сетов;
Зафиксируйте одну рукоятку инвентаря стопой, а вторую оттягивайте вверх. Занятие для мышц спины, в том числе и для правильно поставленной осанки, повторяем 20 раз, по 5 сетов.

Помимо стандартного тренажера для женщин в виде жгута, существуют также эспандер бабочка, эспандер восьмерка. Рассмотрим подробнее их суть далее.

С эспандером бабочка

Упражнения с эспандером бабочка для женщин предназначены для прокачки мышц пресса, бедер, ягодиц и рук в домашних условиях. Эспандер-бабочка представляет собой пружину и два полукруглых рычага, раздвинутых в разные стороны. Таким образом, сжимая эти рычаги, осуществляется физическая нагрузка.

Комплекс упражнений для женщин с эспандером бабочка выполняются следующим образом:

Для нагрузки на бедра, лягте на бок, зажмите тренажер между колен и сжимать его изо всей силы. Спина, при этом, должна быть ровной. Повторите 20 раз, по 5 подходов на каждом боку;
Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Сжимайте и разжимайте, зажатый между колен, инвентарь. Выполните занятие 20 раз, по 5 подходов;
Сядьте на стул и положите между колен тренажер. Сжимайте бабочку как можно сильнее внутренней частью бедра. Повторяйте данное упражнение ежедневно по 50 раз;
Возьмитесь ладонями за колпачок тренажера, положив локти на рычаги. Сжимайте рычаги эспандера, тем самым сдвигая локти друг к другу как можно ближе. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и разожмите инвентарь.
Лягте на спину и согните колени. Сожмите один рычаг между нижними конечностями, взявшись за другой верхними. Поднимайте плечи от пола, напрягая брюшные мышцы. Задерживайтесь в таком положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение отлично прокачивает пресс. Его рекомендуется повторять 20 раз, по 3 подхода каждый день.

С эспандером восьмерка

Упражнения для женщин с эспандером восьмерка предназначены для 3-4 занятий в неделю, в домашних условиях. Данный комплекс укрепляет мышцы ягодиц и живота. Для выполнения занятий обязательно наличие стула и коврика.

Выглядит данный тренажер восьмерка следующим образом: две рукоятки и между ними резина, натянутая цифрой восемь.

Эффективный комплекс упражнений для женщин с тренажером восьмерка в домашних условиях:

Лягте на пол, разместите эспандер под лопатками. Поднимайте руки, растягивая тренажер. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, по 5 сетов;
Примите положение лежа. Возьмитесь руками за рукоятки восьмерки и поочередно поднимайте конечности, натягивая инвентарь. Выполните 10 повторений, по 5 сетов;
Лягте на бок. Один рычаг зацепите рукой, другой — ногой. Делайте движения ногой вверх и вниз. Повторите 20 раз, по 5 сетов для каждой конечности;
Встаньте прямо и упритесь о стул. Каждую стопу расположите в «кружочек» эспандера восьмерки. Поочередно отводите назад каждую ногу, прижимая ее к тазу. Выполните 15-20 повторений занятия в день;
Вставьте стопы в «кружочки» восьмерки и лягте на пол. Руки сомкните за головой. Старайтесь поднять одновременно и плечи и ноги. Сделайте 15 повторений, по 2 сета в день.

Тренировка для ног

Упражнения для ног с эспандером для женщин рассчитаны на укрепление мышц и приведение нижних конечностей в идеальную форму.

Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:

Примите положение сидя. Сожмите одну рукоять тренажера между стоп, другую сожмите в ладонях. Поднимайте каждую конечность 20 раз, по 2 подхода в день;
Примите положение сидя и вытяните нижние конечности. Одну рукоять сожмите между стоп, за другую схватитесь руками. Локти при этом должны быть согнуты. Подтягивайте ноги к грудной клетке. Выполните 15 повторений занятия, по 2 подхода;
Прикрепите тренажер с помощью фиксатора к стене. Сядьте на стул и зацепитесь за резинку тренажера нижней конечностью. Выпрямляйте ногу и возвращайте в исходное положение. Повторяйте занятие 20 раз для каждой ноги.

Программа для грудных мышц

Рассмотри, каким образом выполняются упражнения для женщин с эспандером для грудных мышц в домашних условиях.

Техника выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:

Ноги расположите на ширине плеч и прогните спину. Зафиксируйте резинку инвентаря ногами, а руками возьмитесь за противоположные концы тренажера. Прогибайте туловище вперед и назад 25-20 раз, по 3 сета;
Выпрямитесь. Зафиксируйте резинку эспандера ногами, а руками схватитесь за ее рычаги. Делайте движения ногами вверх и вниз. Повторите 10-15 раз, по 2 сета в день;
Ладони с тренажером поднимите вверх, ладонями наружу. Разводите верхние конечности в стороны таким образом, чтобы тренажер касался спины. Повторите 20 раз, по 2-3 сета.
Перед занятиями, следует разогреть свое тело, с помощью танца либо небольшой пробежки.

Упражнения для рук

Упражнения для рук с эспандером для женщин требуют специального кистевого тренажера. Благодаря данным занятиям, есть возможность проработать в домашних условиях плечи, предплечья и широкие мышцы спины.

Рассмотрим технику выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях:

Выпрямитесь. Зафиксируйте одну рукоять в ладони, другую отводите в стороны. Повторите упражнение 20 раз, по 5 подходов;
Согните спину и наклоняйте ее вниз. В данном случае задействуются еще и мышцы поясницы. Выполните 20 повторений по 5 подходов;
Сжимайте и разжимайте кистевой эспандер в ладони ежедневно по 100 раз;
Сожмите сильно кистевой тренажер и держите в таком положении до тех пор, пока не выпрямятся пальцы. Сделайте 15 подходов данного упражнения.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения с эспандером женщинам для спины необходимы для красивой, правильно поставленной, осанки.

Комплекс занятий с резиновым жгутом позволяет женщинам в домашних условиях укрепить все мышцы спины - причем как глубокие, так и поверхностные. Это позволяет создать великолепный рельеф и разработать значительную физическую силу.

Рассмотрим комплекс укрепления мышц спины для женщин:

Примите положение сидя. Зафиксируйте одну рукоять между стоп, а вторую возьмите в ладони. Сгибайте и разгибайте корпус. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
Сгибайте и разгибайте корпус перед и назад. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
Зафиксируйте стопой одну рукоять, а другую оттягивайте рукой вверх. Выполните 20 раз, по 5 сетов.

По началу, в домашних условиях женщинам рекомендуется ежедневно только один элемент из общего комплекса, а все остальные повторяйте не более 4 раз в неделю. То есть, один день прорабатывается спина, потом грудь, потом пресс, а заключительный этап — работа с поясом верхних и нижних конечностей.

Альтернативой занятиям с гантелями и штангой могут стать тренировки с эспандером. Они не создают нагрузки на суставы, но хорошо нагружают целевые мышцы. К тому же такой инвентарь стоит недорого и практически не занимает места в доме. Есть различные виды эспандеров: грудные, ленточные, трубчатые, кистевые, "Восьмерка", "Бабочка" и другие. Они позволяют в большей или меньшей степени нагрузить различные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, руки, пресс и т. д.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Преимущества эспандеров

Тренировки с эспандерами могут заменить занятия в тренажерном зале. По сравнению с гантелями и штангой они имеют несколько преимуществ:

создают более равномерную нагрузку на протяжении всего упражнения;
заниматься можно, где угодно: дома, в зале, на улице и т. д.;
есть возможность подобрать степень сопротивления, подходящюю для конкретного уровня подготовки;
практически не занимают места при хранении;
нагружают мышцы, а не суставы.

Подойдут такие тренировки и новичкам, занимающимся недавно, так как соблюдать правильную технику в этом случае гораздо легче.

С помощью этих снарядов мужчины смогут укрепить мышцы и при желании даже набрать мышечную массу. Женщинам занятия полезны для похудения, подтягивания кожи и избавления от целлюлита. По отзывам, тренируясь с эспандерами, можно сбросить 20 и даже 30 кг за год.

Виды эспандеров

В магазинах спортивного инвентаря можно приобрести различные виды эспандеров: пружинные, трубчатые, ленточные и другие.

Некоторые из них подходят для проработки отдельных мышечных групп. Другие являются универсальными. С ними можно выполнять упражнения на все группы мышц.

Плечевой

Большой популярностью у мужчин пользуется грудной или плечевой эспандер. Он оснащен ручками и металлическими пружинами, которые создают сопротивление при растягивании.

Вместо пружин могут быть установлены эластичные резиновые трубки.

С ручными эспандерами очень удобно выполнять упражнения на мышцы спины, груди и плечевого пояса. Они обеспечивают амплитуду движений, которой нельзя достичь при занятиях с гантелями или штангой.

Ленточный

Для развития мышц нижней части тела отлично подойдут резиновые ленты. Они имеют разную степень сопротивления и отличаются цветом.

С помощью таких лент можно быстро подкачать ноги и ягодицы. Кроме этого, выполнять упражнения можно на руки и плечи.

Восьмерка

Разновидностью трубчатого тренажера является "Восьмерка". Такое название он получил за схожесть с цифрой. По бокам снаряд имеет ручки, что делает его удобным в использовании.

Этот эспандер в основном применяют для укрепления мышц ног и ягодиц.

Бабочка

Тренажер "Бабочка" представляет собой конструкцию с пружиной посередине и двумя отходящими от нее рычагами.

С его помощью очень удобно выполнять упражнения для ягодиц, бедер, рук и пресса.

Эспандер лыжника

Для пловцов, лыжников и людей, восстанавливающихся после травмы, отлично подойдет снаряд из резиновых жгутов и рукояток.

Такой тренажер часто прикрепляют к стене, двери или перекладине. Он позволяет выполнять упражнения практически на все мышечные группы.

Эспандер Бубновского

Универсальным считается эспандер Бубновского. Он назван в честь доктора, придумавшего эту конструкцию для реабилитации больных. Сейчас снаряд используется не только в лечебных целях, но и для улучшения физической формы здоровыми людьми.

Тренажер представляет собой резиновые жгуты с разной степенью сопротивления. Для удобства они могут быть оснащены ручками, манжетами и карабинами, с помощью которых снаряд можно закрепить на стене или дверной ручке.

Кистевой

Чтобы развить мышцы предплечий, можно использовать кистевой эспандер. Обычно это бублик из жесткой резины, который нужно сжимать кистью. Начинать можно с самого низкого сопротивления, постепенно повышая нагрузку.

Кистевые эспандеры

Такие нагрузки необходимы спортсменам, которые поднимают большие веса, для укрепления хвата. К тому же занятия пойдут на пользу людям, которые много пишут (школьникам, студентам, офисным работникам и т. д.).

Для улучшения кровообращения и состояния организма в целом можно использовать инвентарь с массажными шипами.

Массажные эспандеры

Кистевые эспандеры могут быть сделаны не только в виде кругов, но и в форме плоскогубцев. В этом случае сопротивление будет осуществляться за счет пружины.

Пружинный кистевой эспандер

Эффективные упражнения

Чтобы похудеть и укрепить мышцы, нужно выполнять упражнения с эспандерами на все группы мышц. Подбирать снаряд следует исходя из своих целей и уровня физической подготовки.

Достичь результата можно только в том случае, если заниматься регулярно. Для похудения стоит тренироваться 3–4 раза в неделю с высокой интенсивностью и небольшим сопротивлением. Чтобы развить мышцы, понадобится проводить 1–2 тренировки в неделю на каждую мышечную группу.

Ноги и ягодицы

Многие женщины главной целью тренировок в домашних условиях ставят укрепление ног и ягодиц. Сделать их стройными и подтянутыми можно с помощью выполнения упражнений с эспандерами. Для этих целей лучше всего подойдут ленточные и трубочные снаряды из резины, а также "Бабочка", "Восьмерка" и тренажер Бубновского.

Есть несколько наиболее эффективных упражнений, позволяющих достичь результата за максимально короткий срок.

Приседания с лентами или трубчатым эспандером

Лучшим упражнением для укрепления бедер и ягодичных мышц являются приседания. Дома их можно выполнять с резиновой мини-лентой, которую нужно надеть выше коленей.

Приседая, следует разводить колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Спина при этом должна оставаться прямой, а корпус перпендикулярным полу. В нижней точке поясница не должна «клевать», а таз подкручиваться. Также важно следить, чтобы колени не выходили за носки.

Приседать также можно с трубчатым эспандером, оснащенным ручками. Он должен быть достаточно длинным для комфортного выполнения упражнения.

Правильная техника:

поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны примерно на 45 градусов;
стопами крепко прижать резиновый жгут к полу;
ладонями обхватить рукоятки и поднять их на уровень плеч;
на вдохе присесть, отводя таз назад, до параллели с полом;
в нижней точке напрячь ягодицы и, выдохнув, вернуться в исходное положение.

На подъеме мышцам ног и попы придется преодолевать сопротивление резины. При этом коленные суставы и поясница не будут получать ненужную нагрузку.

Подбирать уровень сопротивления нужно индивидуально. Сначала можно приседать без дополнительного инвентаря, чтобы разучить правильную технику. Со временем следует повышать нагрузку, используя более жесткие эспандеры.

Махи ногами

Изолированно проработать ягодичные мышцы можно с помощью махов ногами. Дополнительную нагрузку помогут создать эспандеры.

С фитнес-лентами можно делать отведение ноги назад из положения стоя. В этом случае будет работать большая ягодичная мышца. В процессе выполнения важно сохранять корпус неподвижным, чтобы не облегчать работу целевым мышечным группам.

Для развития средней ягодичной мышцы необходимо делать отведения ноги в стороны. Это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Темп выполнения должен быть медленным, чтобы получилось почувствовать работу ягодичных мышц.

С эспандером Восьмерка можно выполнять махи ногами в коленно-локтевой позиции.

Техника пошагово:

встать в коленно-локтевую позицию, уперевшись прямыми руками в пол;
один конец эспандера прижать коленом левой ноги;
свободную рукоятку надеть на стопу правой ноги;
на выдохе выпрямить правую ногу назад, напрягая ягодицы;
задержаться в конечной точке и вернуться в исходное положение, но не опускать колено на пол, чтобы сохранить напряжение.

Махи ногой с "Восьмеркой"

Это же движение можно делать, используя трубчатый эспандер.

Махи ногой с резиновым жгутом

Складывание "Бабочки"

Чтобы укрепить внутреннюю поверхность ног, можно выполнять сведение ног лежа на боку с эспандером Бабочка.

Техника выполнения:

лечь на правый бок и слегка согнуть ноги;
установить эспандер между коленями так, чтобы замок был направлен в сторону стоп;
на выдохе сжать их усилием левой ноги;
затем медленно разжать колени.

Главное - выполнять движение подконтрольно, чувствуя напряжение мышц попы и внутренней поверхности бедра.

Сжимать "Бабочку" можно лежа на спине. В этом случае также будут задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности ног.

Техника выполнения:

лечь на спину и согнуть ноги;
зафиксировать эспандер между колен замком к себе;
на выдохе максимально сжать ноги;
задержаться в этом положении на пару секунд;
после этого медленно вернуться в исходное положение.

Работать должны только целевые мышцы. Нельзя поднимать голову и верхнюю часть спины, напрягая шейный отдел.

Спина

Как женщинам, так и мужчинам важно укреплять мышцы спины. Это позволит надолго сохранить правильную осанку и обезопасит от травм опорно-двигательного аппарата.

Для развития мышц спины хорошо подходят ленты и трубчатые эспандеры.

Тяга к поясу

Чтобы укрепить мышцы нижнего и среднего отделов спины, можно выполнять тягу к поясу сидя. Увеличить эффективность упражнения помогут эспандеры.

Техника выполнения:

сесть на пол и вытянуть ноги;
закрепить резиновый шнур на стопах;
взяться за рукоятки и выпрямить руки;
на выдохе свести лопатки и притянуть эспандер к животу;
локти должны идти вдоль корпуса, а не в стороны;
в конечной точке нужно задержаться и прочувствовать напряжение мышц спины;
затем вернуться в исходное положение.

Заменить резиновый жгут можно эластичной лентой. К тому же можно использовать тренажер Бубновского, прикрепленный к стене или дверной ручке.

Чтобы сместить нагрузку на верх спины, нужно делать тягу с эспандером стоя. Техника выполнения будет схожей. Главное - осуществлять движение за счет усилия мышц спины, а не тянуть жгут руками.

Подтягивания с эспандером

Действенное упражнение для укрепления мышц спины - подтягивания с резиновой лентой. В зависимости от хвата можно проработать различные ее участки. Если взяться за турник широко, нагрузку в большей степени получат широчайшие мышцы. Узкий параллельный хват помогает сместить акцент на низ и середину спины.

Техника выполнения:

закрепить эспандер на турнике, завязав узел;
повиснуть на турнике, согнув ноги в коленях;
завести их под резинку;
на выдохе подтянуться, а затем медленно опуститься, преодолевая сопротивление.

Для выполнения этого упражнения необходимо подбирать прочный эспандер, который выдержит вес тела.

Грудь

Для гармоничного развития тела нужно уделять внимание и грудным мышцам.

Женщинам это поможет поднять и подтянуть грудь, а мужчинам подчеркнуть мышечный рельеф.

Разведение рук

В домашних условиях можно делать разведения рук с грудным эспандером.

Техника выполнения:

встать прямо, ноги на ширине плеч;
взять в руки грудной эспандер с пружинами или резиновыми трубками;
выпрямить их перед собой на уровне плеч;
на выдохе развести руки в стороны, чувствуя растяжение грудных мышц;
затем подконтрольно свести их.

Вместо плечевого эспандера можно использовать "Восьмерку" или эластичную ленту.

Отжимания с эспандером

Укрепить грудные мышцы можно с помощью отжиманий с широкой постановкой рук. Увеличить нагрузку можно, используя сопротивление эспандера.

Техника выполнения:

протянуть ленточный или трубочный эспандер через верх спины и прижать концы к полу ладонями;
принять упор лежа;
на вдохе согнуть руки в локтях, опустившись вниз;
коснувшись грудью пола, нужно вернуться в исходное положение.

На протяжении всего движения тело должно оставаться прямым. Поднимать таз и прогибать поясницу нельзя.

Руки

Накачать руки и сделать их более подтянутыми можно с помощью упражнений с эспандером.

Область на передней поверхности рук занимает бицепс, а на задней - трицепс. Чтобы тело было гармоничным, следует уделять внимание развитию обеих мышц.

Подъемы на бицепс

Подкачать бицепс довольно просто. Достаточно делать сгибания рук с резиновой лентой или трубчатым эспандером.

Техника выполнения:

прижать эспандер к полу стопами;
взяться за рукоятки и опустить руки вдоль корпуса;
на выдохе согнуть их так, чтобы предплечья практически коснулись бицепсов;
в верхней точке сделать пиковое сокращение и затем медленно разогнуть руки.

Локти должны оставаться неподвижными, чтобы всю работу выполняли бицепсы. К тому же нельзя раскачивать корпус вперед и назад.

Выпрямление рук на трицепс

У женщин с возрастом начинает провисать кожа на задней поверхности рук. Справиться с этим можно с помощью разгибаний, которые направлены на развитие трицепса.

Техника выполнения:

встать прямо, прижать эспандер ногами к полу;
наклониться так, чтобы спина стала практически параллельна поверхности;
слегка согнуть ноги в коленях;
взять в руки свободные концы эспандера и поднять их до параллели с полом;
на выдохе полностью разогнуть руки назад усилием трицепсов;
задержавшись в верхней точке, вернуться в исходное положение.

При этом нельзя разводить локти в стороны. Также нужно следить, чтобы спина оставалась ровной.

Пресс

Эспандеры позволяют укрепить и мышцы живота. С их помощью можно накачать пресс до кубиков.

Но стоит понимать, что рельеф будет заметен только при небольшой жировой прослойке. Для этого необходимо соблюдать диету и заниматься кардиотренировками.

Скручивания с резиновым жгутом

Накачать пресс помогут скручивания с трубочным эспандером.

Техника выполнения:

лечь на спину;
надеть жгут на стопы и продеть его через голову;
поднять ноги и согнуть их в коленях;
руки скрестить за головой;
из этого положения поднять верх спины, не отрывая лопатки от пола;
движение должно осуществляться за счет напряжения пресса;
после этого опуститься обратно, преодолевая натяжение шнура.

Ни в коем случае нельзя тянуть себя за шею. Если она устает в процессе, то упражнение выполняется неправильно.

Подъем ног с эспандером

Сильнее включить в работу нижнюю часть прямой мышцы живота можно с помощью подъема ног с резиновым жгутом.

Техника выполнения:

лечь на коврик, закрепить снаряд на стопах;
свободные концы взять в руки, слегка приподнять ноги и верхнюю часть спины от пола;
усилием пресса поднять прямые ноги на 90 градусов, натягивая резину.

Это упражнение нужно выполнять медленно, следя за тем, чтобы в работу включались только мышцы живота. Шея в процессе выполнения напрягаться не должна.

Количество подходов и повторений

Чтобы составить полноценный тренировочный комплекс из представленных упражнений, необходимо определиться со своими целями.

Женщинам, чтобы похудеть и подтянуть мышцы, нужно выбрать по 1–2 упражнения на каждую мышечную группу и выполнять каждое по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Такие тренировки стоит проводить 3 раза в неделю. Они помогут быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.

Мужчинам, которые хотят добиться мышечного рельефа, следует выполнять 8–10 повторений в 3 подходах. К тому же можно прорабатывать мышечные группы в разные дни.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

И поддерживать тело в тонусе. Благодаря его компактным размерам с ним можно заниматься даже дома.

Что это такое

Эспандер – это несложный предмет, принцип которого основывается на упругой деформации. В зависимости от строения его можно скручивать, сдавливать, сжимать и растягивать. Благодаря прочным материалам он всегда возвращается в исходную позицию. Выполняя упражнения с эспандером, вы задействуете многие группы мышц, начиная от рук и заканчивая ягодицами. Когда мы занимаемся с эспандером, у нас идет абсолютно другая нагрузка на тело, чем на других спортивных тренажерах. Весь секрет кроется в силе сопротивления. Наши мышцы реагирует на это, отвечая эффективным результатом.

Виды эспандеров

Существует огромное количество эспандеров для женщин и для мужчин, каждый из которых можно приобрести в любом спортивном магазине по недорогой цене. Вы можете выполнять упражнения с любым предложенным эспандером в домашних условиях.

Кистевой эспандер

Кистевой эспандер напоминает бублик или бывает выполнен в форме плоскогубцев. Он хорошо укрепляет руки и предназначен для людей с нарушением кровообращения, с заболеваниями суставов и подойдет гипертоникам. Прекрасный тренажер для школьников или людей, которым приходится много писать. Небольшой эспандер легко убирается в карман, не занимает много места и весит совсем немного. Его можно взять с собой и разминать руки в перерывах. Достаточно 50-100 сжатий на каждой руке для тренировки.

Грудной эспандер (плечевой)

Спортивный снаряд поддерживает мышцы тела в тонусе и очень полезен для спины и плечевого пояса. Снаряд представляет из себя простую конструкцию из металлических пружин или резинок с удобными ручками. Грудной эспандер дает нагрузку мышцам под такими углами, которые невозможно охватить при работе со штангой или гантелями. По мере растяжения эспандера возрастает нагрузка на руки и спину, а силовой потенциал мышц растет по мере их сокращения.

Ленточный эспандер

Эта эластичная лента из латекса (жгут из резины) имеет определенную силу растяжения. Отличается не только по цвету, но и по ширине. Она помогает хорошо растянуться, укрепляет мышцы и улучшает подвижность наших суставов. Упражнения с ленточным эспандером для женщин помогают избавиться от проблемных зон. Простая в использовании лента хорошо развивает гибкость и выносливость. Единственный минус долговечного ленточного эспандера – при тренировках невозможно изменять силу нагрузки.

Эспандер «Восьмерка»

Эспандер восьмерка представляет из себя резиновые трубки, которые соединены небольшой деталью. По бокам эспандера есть ручки для удобного пользования. Компактный и очень простой в использовании эспандер станет незаменимым инструментов для тех, кто хочет прокачать свои ноги и сделать их стройными. Он хорошо тренирует мышцы конечностей (внутреннее бедро, задняя поверхность бедра) и нижней части спины.

Эспандер «Бабочка»

Очертания эспандера напоминают крылья бабочки, от чего он и получил такое название. Это хороший помощник для проработки внутренних бедер, пресса и ягодичных мышц. Он укрепляет мышцы ног, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь. С комфортным и универсальным тренажером можно заниматься в домашних условиях.

Эспандер лыжника

Эспандеры лыжника, борца или пловца понравятся любителям силовых нагрузок. Тренажер представляет из себя сразу несколько резиновых жгутов которые задействуют сразу большое количество мышц. Чаще всего они крепятся к стене или к перекладине. Снаряд часто применяется в спортивных клубах. Предназначен для людей, которым необходимо восстановиться после травм.

Многофункциональный эспандер

Эспандер выполнен из резины или имеет металлические пружины. Он тренирует все группы мышц в нашем теле. Подходит для упражнений на пресс, спину и грудь. Укрепляет мускулатуру рук и ног. Вместе с тренажером идут специальные фиксаторы для конечностей. Они позволяют выполнять более сложные упражнения и увеличивать нагрузки.

Плюсы и минусы

Простой эспандер имеет одни плюсы, минусы у этого тренажера практически отсутствуют. Он противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью материала, из которого сделан. Стоит отметить огромное количество его положительных сторон:

безопасен;
изначально у него нулевая нагрузка, наше тело само подсказывает оптимальную амплитуду для тренировок;
не требует много пространства для занятий;
можно подобрать оптимальную длину под рост человека;
компактный и не занимает много места;
удобно носить с собой;
развивает силу хвата и удара;
стимулирует кровообращение и приводит в порядок центральную-нервную систему;
повышает выносливость;
упражнения с эспандером помогает быстро восстановиться после травм;
укрепляет мышцы позвоночника и грудной клетки;
защищает позвоночник от лишней нагрузки;
легко заменяет гантели;
увеличивает массу мышц;
выступает в роли антистресса;
отсутствуют возрастные и весовые ограничения.

Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:

рекомендуется заниматься с эспандером по 20-25 минут каждый день регулярно, не пропуская тренировки;
упражнения с эспандером для женщин должны быть больше направлены на нижнюю часть тела (бедра, ягодицы), для мужчин на верхнюю (спина, руки);
не стоит перегружать себя, нагрузки нужно наращивать постепенно;
число подходов подбирается индивидуально;
в конце выполнения упражнений вы должны чувствовать сильную нагрузку на мышцы и жжение;
не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой ;
правильно питайтесь и пейте много воды.

Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.

кистевой эспандер	укрепляет руки и кисти; антистресс; подходит для людей, которые много пишут.
грудной эспандер(плечевой)	поддерживает в тонусе мышцы спины и плечевого пояса; подтягивает грудь и делает ее красивой.
ленточный эспандер	растягивает и укрепляет мышцы всего тела; упражнения с лентой способствуют похудению; улучшает подвижность суставов.
эспандер «Восьмерка»	укрепляет мышцы плевого пояса, спину и грудь; тренирует бицепсы и трицепсы.
эспандер «Бабочка»	укрепляет мышцы внутренней стороны бедер; убирает лишний жир с задней части бедра и «ушки»; тренирует спину и руки; делает красивой грудь.
эспандеры лыжника, борца, пловца	помогает восстановиться после травмы; пригоден для силовых нагрузок; развивает силу рук и спины; является хорошей альтернативой гантелям.
многофункциональный эспандер	помогает тренировать ноги, мышцы спины и груди; удобен и многофункционален.

Упражнения с эспандером для женщин: основные правила

Комплекс упражнений с эспандером для женщин позволяет прокачать все группы мышц. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам ваше тело будет всегда в тонусе, а вы будете прекрасно себя чувствовать. В каждой тренировке нужно выполнять несколько условий:

Сначала выполняется легкий сет. Это простые упражнения для разминки (каждое по 15 раз).
Затем идут рабочие сеты (комбинированные упражнения, которые повторяются друг за другом по кругу). Каждое выполняется по 15 раз и до появления усталости.
Перерыв между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Упражнения с эспандером для ног

Отличные спортивные упражнения с эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от «ушек».

Сгибание ног лежа

Эспандер привязать к штанге или к перекладине тренажера.
Лечь на живот.
Ноги закрепить держателями, которые соединяются с эспандером.
Опускать и поднимать ноги. Живот при этом должен плотно соприкасаться с землей.

Приседания

Ленточный или резиновый жгут сложить пополам.
Стопами зафиксировать резинки, а ручки эспандера взять в свои руки.
Постепенно делать приседания. Спина и резинка ленты при этом должны быть прямые, а локти уходить вверх.

Трубку или ленту эспандера привязать к штанге или тренажеру.
Ногу закрепить держателем, а его к эспандеру.
Отойти на небольшое расстояние, чтобы лента хорошо оттянулась.
Постепенно оттягивать ногу к себе, от себя и в разные стороны.

Связанные ноги

Сложить эспандер в два или несколько раз.
Один край снаряда прикрепить к левой ноге, другой к правой. Резинка между ними должна быть хорошо натянута.
Лечь на спину.
Ноги поднять вверх.
Постепенно раздвигать и сдвигать ноги. При выполнении этой техники в мышцах конечностей должно чувствоваться напряжение.

Упражнения с эспандером для ягодиц

Резиновый ленточный эспандер способен заменить огромное количество тренажеров. Для того, чтобы достигнуть прекрасных изгибов и шикарных спортивных форм, необязательно отдавать огромные деньги за походы в спортивный зал. Упражнения с эспандером для женщин помогут подтянуть формы и сделать их идеальными в домашних условиях.

Приседания в стиле сумо

Встать на трубку (ленту) эспандера и расставить ноги на ширине плеч.
В руки взять ручки эспандера и расставить их в стороны.
Начинать делать приседания. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была прямая.
Для нагрузки на ягодичные мышцы необходимо больше отставлять таз назад, шире расставлять ноги и наклоняться вперед, как делают это борцы сумо.
Для усложнения задачи руки можно свести над головой.

Для прокачки ягодичных мышц

Эспандер привязать к тренажеру или штанге.
Лечь на спину на пол.
Ногами обхватить рукоятку снаряда или привязать ее к ногам.
Постепенно поднимать и опускать ноги, напрягая ягодицы.

Аист

Одной стопой зафиксировать положение эспандера на полу.
В обе руки взять по рукоятке.
Руки расставить в разные стороны, хорошо оттянув резинку.
Одну ногу отставить назад.
Зафиксировать положение на несколько секунд.

Эпандер — вид специального спортивного оборудования, предназначенный для тренировок и проработки отдельных мышечных групп. Среди всего многообразия этих спортивных снарядов можно выделить эспандер лыжника или, как его еще именуют, эспандер пловца, боксера.

Из названия понятно, что с помощью него можно имитировать движения лыжника, пловца или боксёра. С помощью такой хитрости, мышцы сохраняют необходимый тонус в межсезонье или когда полноценно тренироваться нет возможности.

Ведь как говорит мудрость и сама жизнь:

То, что мы не используем — теряем!

И пока летом вы не катаетесь на лыжах и не создаёте дополнительную нагрузку на руки, плечи и спину — они теряют свою функциональность, и не удивляйтесь, что зимой ваши показатели ухудшатся. Именно для решения этой проблемы нам и пригодится эспандер.

В этой статье вы узнаете, как правильно выбрать подходящий эспандер для лыжника, на какие моменты важно обратить внимание, узнаем, что можно найти в продаже и чем они отличаются.

Эспандер лыжника пловца для здоровья без конца!

Надеюсь заголовки не вызвали у вас двусмысленных ассоциаций, ведь здоровье и тонус мышц — одно из самых необходимых качеств, которые нужны человеку между сезонами или в то время, когда он не может заниматься спортом (лыжи, плаванье и т.п.).

Эспандер представляет собой резиновые жгуты определенной длины (большой или малой), на концах которых находятся петли для захвата (ручки).

В первую очередь предназначен для проработки мышечных групп:

Спинны;
Плечевого пояса;
Рук и ног.

Эспандер лыжников может быть как однорядным (наиболее простым и легко растяжимым), так и двойным, и даже тройным. Подходит для тренировок спортсменов лыжников, пловцов и боксеров.

Пример однорядного лыжного эспандера

Кроме того, полезно приспособление и для людей, восстанавливающих свой организм после травм и операций, а также подойдет эспандер всем желающим укрепить обозначенные выше группы мышц.

Эспандер можно назвать многофункциональным тренажером, поскольку он позволяет проработать основные и наиболее проблемные группы мышц. Причем выполнять упражнения можно без «отрыва от производства»: дома, на прогулке, посещения тренажерного зала не требуется.

Функционирует эспандер по принципу пружины — резинки растягиваются и сжимаются, приходя в первоначальное положение. В современных моделях вместо резинового жгута — латексные. Они более долговечные и снаряд получается более удобным.

Использовать эспандер можно как в силовых тренировках, так и в аэробных: применение его универсально. Кроме выполнения упражнений, эспандер лыжника часто используют в тренажерных залах для страховки спортсменов. Приобрести в наше время не составит проблем — устройство имеется практически в любом спортивном магазине.

Особенности воздействия и нагрузка

Как и все прочие спортивные снаряды, эспандер лыжника тоже имеет свои особенности, которые и позволяют выделить его в отдельную категорию.

Во-первых, применение этого устройства не требует использования отягощения, оказывая при том вполне ощутимое воздействие на мышцы. Здесь и кроется выгода, ведь мало у кого дома могут найтись подходящие гантели, с определенным весом для более углубленной проработки мышц.

Во-вторых, применение лыжного эспандера позволяет регулировать прикладываемые усилия при помощи количества и уровня жёсткости резинок.

При использовании этого агрегата исключена возможность «рывком» натянуть резинку до необходимого уровня — придется в любом случае приложить усилия, чтобы достичь результата (исключается читинг). Таким образом, снаряд не дает себя «обманывать», буквально «заставляя» спортсмена тренировать мышцы.

Группы мышц тренируемые с помощью эластичного резинового лыжного жгута

В конце движения требуется прикладывать куда больше усилий, чем в начале, что позволяет прокачать мышцы наиболее естественным способом.

Так как в данном случае неважно, в какой именно позе спортсмен прокачивает те или иные мышцы, можно выполнять упражнения с эспандером дома так, как удобно. Инвентарь компактный и мало весит, поэтому при прогулке или пробежке его легко взять с собой, чтобы выполнить упражнения, скажем, в парке.

Кому полезен лыжный эспандер?

Говоря о пользе, необходимо упомянуть несколько категорий людей, кому данный агрегат особенно пригодится.

Полезен снаряд для уже опытных, состоявшихся спортсменов. Использовать устройство в данном случае можно в качестве разогрева перед основными тренировками, как страховку, для оттачивания специфических движений в плавании или лыжной ходьбе.

Отметим, что снаряд принесет одинаковую пользу и мужчинам и женщинам: в данном отношении устройство отличается универсальностью. Аэробные занятия на свежем воздухе, как минимум, насыщают мозг кислородом и человек начинает быстрее думать, запоминать. Регулярные занятия с эспандером так же помогут:

Проработать мускулатуру;
Укрепить суставы;
Сделать более здоровым и сильным позвоночник;
Укрепить сердечную мышцу;
Оздоровить легкие и сосуды.

Эспандер лыжника-пловца удивительно хорошо подходит для людей с лишним весом. Применяя снаряд как дополнение к занятиям ходьбой, можно быстро избавиться от ненужных килограммов.

Обзор моделей

Наиболее простой вариант устройства — это резиновый жгут с ручками на концах. Для усиления сопротивления, резинок может быть две, три и иногда даже больше. Чем больше резинок, тем соответственно труднее растянуть эспандер, и тем большая нагрузка приходится на мышцы.

Удлинённый эспандер для лыжника или пловца с максимальной нагрузкой 20 килограмм. Стоимость 600 рублей.

Понятно, что профессиональные спортсмены тренируются именно с усиленными эспандерами. А для начинающих при отсутствии спортивной подготовки прекрасно подойдет самый простой однорядный вариант.

Если вы только начинаете свою «спортивную карьеру», не стоит выбирать эспандер лыжника с двойной или тройной резинкой. Для начинающих лучше всего подойдет самый простой однорядный агрегат. Освоив его, можно переходить и к усиленным вариантам.

Покупая снаряд, подержите его за ручки, попробуйте выполнить упражнение несколько раз. Проверьте, насколько вам будет удобно пользоваться им. Если у эспандера будут неудобные ручки или неподдающиеся растяжению резинки, выполнять упражнения будет затруднительно.

Лучше выбирать известного спортивного бренда — как правило, подобные марки следят за качеством, выпускают безопасное, удобные и долговечные эспандеры.

Как заниматься с эспандером лыжника?

Перед тем, как начинать тренировку с эспандером, обязательно проведите небольшую разминку, чтобы избежать растяжения мышц.

Выполняйте упражнения, повторяя каждое движение по 15-20 раз. Этого количества вполне хватит, чтобы полностью нагрузить определенные группы мышц. Махи ногами выполняйте с большим количеством повторений (25-30).

Вся тренировка должна занимать не менее получаса. Меньшее количество времени не даст необходимого результата.

Видео с 6 минутной тренировкой

Тренировка с нагрузкой на плечевой сустав и руки, именно те группы мышц, которые необходимы для лыжных гонок. Ноги конечно так же важны, но они тренируются уже непосредственно во время лыжной ходьбы или езды.

Не стоит сильно растягивать снаряд, и слишком резко его натягивать. Осторожность, плавность и последовательность в данном случае приведут к куда более высоким результатам, причем без травм.

Новичкам лучше начинать с самых простых упражнений и с минимального количества повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

Внимание: особого ухода эспандер не требует, однако, при провисании резинок лучше заменить его на новый, так как растянутые жгуты не могут обеспечить необходимую нагрузку.

Подведём итог

Итак, мы узнали, что собой представляет лыжный эспандер и как правильно выбрать его. Как видите, устройство позволяет не только прокачать определенные группы мышц для занятий спортом, но и укрепить практически все проблемные участки, в том числе и женского тела.

Выбирайте снаряд, исходя из уровня собственной физической подготовки, начинайте с малого!

Прежде чем приступить к рассмотрению предложенных систем для занятий с эспандером, следует узнать, что же представляет собой этот прибор и как правильно его использовать, дабы получить желаемый от занятий результат.

Эспандер – это такой снаряд, который подвергается хорошей деформации и способствует тренировке определенных групп мышц. Эспандеры делятся по классификации и применяются для разнообразных тренировок. Но в данном случае мы с вами будем обсуждать только один тип эспандера – это растяжной тип.

Устройство экспандера

Такой эспандер вы, скорее всего, видели и примерно представляете то, как он выглядит. Эспандер имеет две пластиковые ручки, которые между собой соединяются разного количества резиновыми шнурами либо пружинами. В одном эспандере может быть:

металлических шнуров до 5 штук;
пружин до 4-х штук.

Во время занятий с эспандером происходит преодоление сопротивления силы пружин, что способствует развитию силы и увеличению объема мышц.

Сопротивление шнуров – это прямая нагрузка на ваши мышцы, которую вы можете легко регулировать при вариации количества шнуров или пружин на вашем ручном тренажере.

Занятия с экспандером

Заниматься с лентой для фитнеса рекомендуется систематически и не очень часто – пару-тройку раз в неделю будет достаточно. Упражнения нужно выполнять с одинаковой нагрузкой утром или же в дневное время суток, в вечернее время лучше не проводить данные занятия. Дневные занятия должны быть немного продолжительнее, чем утренние, и длиться примерно 25-30 минут, в зависимости от физического состояния человека. Каждый должен определять для себя нагрузку по собственным ощущениям.

Использовать для занятий с эспандером лучше всего шведскую стенку, но если у вас ее нет, то не стоит отчаиваться. Можно найти ей альтернативу и заниматься с таким же удовольствием и пользой для собственного тела.

Заниматься с таким тренажером можно в разном возрасте, но начинать желательно не раньше, чем в 14-15 лет. Для младшего возраста тренировки будут слишком тяжелыми и не особо нужными.

Лучшие упражнения с экспандером

К таковым можно отнести:

Растяжение эспандера ровными руками. При выполнении именно такого упражнения будут работать мышцы спины, которые называются «широчайшими». Чтобы начать заниматься, вам нужно закрепить свой тренажер, а точнее, эспандер выше своего роста примерно на 30 см. Поворачиваетесь лицом к стене и берете эспандер верхним хватом. Вытяните руки вперед и немного отойдите назад. Ноги согните в коленях, тело наклоните немного вперед на 20-25˚. Выпрямляя ноги, вы должны плавно прямыми руками довести ручки эспандера к бедрам – это движение выполняйте на выдохе. После этого сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в свое исходное положение. Во время выполнения данного упражнения желательно держать руки практически прямыми, лишь немного сгибая локтевой сустав. Чем больше будет сгиб в локтях, тем значительнее нагружается верхняя часть широчайших мышц спины. Следует контролировать, чтобы движение происходило чисто в плечевом суставе. Все другие части тела должны быть совершенно неподвижными, спина ровная, грудь хорошо расправлена.
Растяжение одной рукой. Эспандер должен быть закреплен в таком же положении, как и в предыдущем упражнении. Для выполнения этого упражнения нужно стать боком к стене, взявшись одной рукой за тренажер. Делаете шаг в сторону, движение должно произойти от стены – так трубки эспандера были слегка натянуты. Ноги расположите на ширине плеч и приступайте к выполнению упражнения с прямой спиной и расправленной грудью. Плавным движением прямой руки на выдохе потяните ленту для фитнеса к бедру. После этого сделайте паузу и на вдохе примите исходное положение. При выполнении данного упражнения руку в локте не следует сильно сгибать, а нагрузку выбрать нужно полегче. Ведь чем сильнее нагрузка, тем больше будет согнут локоть, а это означает, что нагрузка пойдет на бицепс, что, соответственно, уменьшает нагрузку на широкую мышцу спины. При выполнении этого упражнения мужчинам следует выбирать среднюю нагрузку, а женщинам можно остановиться на совершенно простом варианте.
Растяжение в положении стоя строго к груди. Именно это упражнение заставляет работать одновременно несколько мышц спины, а именно:

широчайшие;
средние;
задние;
дельтовидные мышцы.