Резиновый эспандер для боксеров какие упражнения делать. Упражнения для женщин с эспандером. Комплекс упражнений направленный на длительную стабилизацию костного каркаса позвоночника и постоянного развития мышечного корсета спины

Здравствуйте, любители физической культуры и спорта, читатели сайта — сайт. Сегодня заострим ваше внимание на такой интересной вещи, как эспандер лыжника.

Самая простая его модификация – резиновый шнур с ручками на обоих концах. Таких шнуров в эспандере может быть несколько. Они иногда украшаются оплеткой, дополняются зацепным приспособлением и прочими аксессуарами.

При занятиях с отягощениями нами обычно используется нагрузка с направленностью сверху вниз. Специально подбирается масса снаряда, определенное положение тела, придумываются различные технические ухищрения для более комфортного подъема веса.

Эспандер лыжника с ручками из резины не зависит от силы тяжести. Здесь имеет место приложение усилий на растяжение резинового материала, так и норовящего вернуться в исходное положение.

Кто выбирает подобный тренажер

Эспандер лыжника пловца находит применение для разогрева мышц, либо для оттачивания правильности движений при выполнении упражнений.

С подбором упражнений, с продуманным числом повторений и степенью растяжения ленты мы развиваем мускулы, занимаемся разработкой суставов, укрепляем позвоночный столб, даем встряску сердцу и кровеносной системе.

Лыжный эспандер незаменим для занятий людей крупного телосложения в придачу к ходьбе и бегу трусцой.

Эспандер лыжника: упражнения для спинных мышц.

Одно из них: закрепляем тренажер на высоте, делаем приседания. Опускаем согнутые руки и тянем эспандер в разные стороны и вниз.

Упражнения с эспандером лыжника для женщин включают некоторые упражнения для развития грудных мышц:

Тренажер также закрепляется высоко, наклоняемся со жгутом в руках, разведенных в стороны (спина не прогибается, ноги в полусогнутом состоянии). Затем руки опускаем.

Одно из упражнений для спинной мускулатуры и трехглавых (трицепсов):

Закрепляем тренажер непосредственно перед собой, берем его за ручки где-то на уровне плеч. Опускаем руки вниз с имитацией рабочих движений человека на лыжах.

Комплекс упражнений с эспандером лыжника для груди, дельты и мышц туловища включает следующее:

Становимся к закрепленному тренажеру боком, жгут – в обеих руках. Прямыми верхними конечностями тянем эспандер в противоположную сторону.

Упражнения с эспандером лыжника для мужчин для двуглавой мышцы включают, в частности, такое:

Нужно встать на лыжный эспандер обеими ногами, рукоятки держим в опущенных руках. Тянем жгут с отягощением на бицепс.

Для мышц пресса:

Цепляем тренажер на высоком уровне, хватаемся за него обеими руками, заводим их к затылку. Делаем наклон вперед.

Перед тем, как приступить к занятиям, обязательно проведение легкой разминки, после чего – переход к собственно тренировкам.

На первом занятии, какой бы тренажер ни использовался – обычный эспандер или эспандер лыжника тройной – между подходами следует предусматривать отдых.

С ростом натренированности спортсмена время между подходами должно сокращаться. Движения выполнять плавно. При этом необходимо следить за самочувствием, не форсировать события.

Эспандер лыжника Бубновского эффективен при проведении тренировок мышц ног, спины, рук, плечевого пояса, в процессе восстановления после травм и различных болезней. При этом использование снаряда допускается внедрять в тренировки боксеров, любителей аэробики т.д.

Эспандер лыжника боксера допускается крепить к турнику, шведской стенке. Многофункциональный эспандер годится для тренировок мужчин, женщин и подростков.

Резиновые эспандеры для лыжников из энного числа жгутов с петлями на концах применяются для тренировки различных групп мышц. Различия – только в количестве жгутов. Используются для тренировки представителей разных видов спорта – пловцов, лыжников, боксеров. Также хорошо зарекомендовал себя комплекс упражнений с эспандером лыжника для женщин, особенно при реабилитации организма в посттравматический период.

Всего вам самого наилучшего! Подписывайтесь на блог и занимайтесь спортом!

Экология здоровья и красоты. Фитнес и спорт: Заниматься с эспандером можно где угодно - он компактен, удобен, занимает мало места, а главное - очень эффективен...

В наши дни в России, впрочем, как и в ряде других государств, отчетливо просматривается культ здорового, рельефного тела. Чтобы быть в идеальной форме огромное количество людей посещают спортивные залы и фитнес-центры.

Однако далеко не все имеют такую возможность, а кому-то вообще занятия с гирями и штангами запрещены по медицинским показаниям. Но это вовсе не означает, что обязательно отказываться от мечты о красивом, подтянутом теле.

Упражнения с эспандером для мужчин - основы и нагрузки

Заниматься с эспандером можно где угодно - он компактен, удобен, занимает мало места, а главное - очень эффективен.

Визуально этот тренажер представляет собой две ручки, которые соединены пружиной или эластичными лентами.

В зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки, можно выставлять необходимую нагрузку. Новичку стоит начинать с такой нагрузки, при которой он сможет за раз выполнить 10-15 повторений.

Обязательным условием для эффективности занятий с эспандером является постепенное увеличение нагрузки.

Сначала необходимо наращивать количество повторов, затем - подходов. И только тогда, когда упражнения выполняются практически без усилий, можно увеличить нагрузку, добавив одну ленту или пружину. Но количество подходов и повторений должны быть вновь уменьшены.

Итак, можно выделить 5 основных принципов для эффективной работы с эспандером:

Никогда не стоит пренебрегать разминочными упражнениями.
Уровень нагрузки следует увеличивать постепенно.
Количественные показатели выполнения упражнений не должны превосходить качественные.
Между подходами необходимы 1-2 минуты, чтобы восстановить силы и перевести дух.
Нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня подготовки и физического развития, а также природных данных.

Правила выбора подходящего эспандера

Выбор эспандера зависит от времени, на протяжении которого выполняются упражнения с этим тренажером.

Так:

для новичков - оптимальны эспандеры с минимальным сопротивлением (желтый цвет);
для следующего уровня - эспандеры зеленого цвета;
для продвинутого уровня - красного цвета;
для профессионалов - синего цвета.

В эспандерах с пружиной нагрузка определяется количеством, длиной и толщиной пружин. Этот вид эспандеров считается более надежным, поскольку в ленточных и трубчатых моделях есть резиновые детали, которые имеют свойство перетираться со временем.

Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц

Для мышц плечевого пояса

Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед, руки - абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них - рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

Для бицепса

Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.
Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу. Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.
Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

Для мышц груди

Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки - на уровне груди, локти - разведены в стороны.
Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение - несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

Для мышц ног

Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая - зацеплена ногой, согнутой в колене.
Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.

Выделяют эспандеры:

ножные и ручные;
детские и взрослые;
с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка , упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Для трицепса

Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.

Для плечевого сустава и мышц груди

Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

Для пресса

Положение. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на поверхности пола. Один конец «бабочки» зажат коленями, а второй - руками на уровне лица.
Упражнение. Ноги медленно поднимаются, сжимая эспандер и давая нагрузку на пресс. Несколько секунд фиксируются в таком положении и возвращаются в первоначальное.
Интенсивность. Выполнять упражнение необходимо 15-20 раз за подход.

Результаты от занятий с эспандером

Регулярно выполняя упражнения с эспандером для мужчин, можно:

укрепить и развить мышцы рук, живота, ног, плечевого пояса;
повысить уровень выносливости и избавиться от излишков жира (для этого следует выполнять упражнения быстро, с минимальными перерывами между подходами и с большим количеством повторов);
укрепить сердечно-сосудистую систему (упражнения с эспандером схожи по эффективности с бегом, который может стать причиной проблем с коленями при избыточном весе или пожилом возрасте);
увеличить подвижность в суставах и гибкость. опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .

Каждая девушка и женщина буквально грезит стройной подтянутой фигурой, физически здоровым телом, развитыми мышцами. Но, не редко преградой к воплощению такой мечты становится отсутствие возможности ходить в спортзал, что может быть обусловлено разными факторами, к примеру, банальным недостатком времени. Сегодня мы расскажем вам о возможности заниматься спортом, не покидая собственного дома и без временных утрат. Согласны, звучит довольно странно, но такой метод существует - это занятия с эспандером.

Плюсы и минусы занятий с эспандером

Данный вид фитнеса является целым комплексом упражнений, цель которых - укрепить здоровье, мышцы и скорректировать параметры собственного тела. Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо внимательно ознакомиться с преимуществами и недостатками такого рода деятельности.

Важно! Приступая к тренировкам, нужно учесть, нет ли у вас противопоказаний, а именно: болезней сердца и сосудов, гипертонии и гипотонии, диабета, варикоза, онкоболезней. Запрещается делать упражнения во время обострения кожных заболеваний, а также при простуде, что сопровождается повышением температуры тела.

Итак, плюсы упражнений:

тренировки можно проводить везде и когда угодно: дома, пока работает стиральная машина, или на плите закипает любимое блюдо ваших домочадцев, на даче, во время отдыха. Такой тренажер удобный и компактный: он может сопровождать вас везде. Для его сборки не нужно тратить свои нервы и время: его легко подстроить под себя;
приобретения эспандера не нанесёт вреда вашему семейному бюджету, так как он стоит недорого и доступен каждому;
эспандер поможет вам стать обладательницей плоского животика;
упражнения с таким тренажером - это возможность повысить тонус кожи и приподнять бюст. А это довольно важно для женщин, так как данная проблема набирает актуальности с каждым годом;
занятия с таким тренажером не знают возрастных ограничений: вы можете тренироваться независимо от того, сколько вам лет;
домашние тренировки помогут вам добиться заветной цифры на весах и избавиться от ненавистных сантиметров на талии и бёдрах;
упражнения с эспандером особенно актуальны, если вы проходите период реабилитации и восстановления после травм;
благодаря занятиям вы сможете легко побороть усталость и снять напряжение, особенно если речь идёт о мышцах, расположенных в области плечевого пояса.

Что касается недостатков, то их немного и они незначительны:

Такой тренажер не сможет полноценно заменить занятия в спортзале. Но он отлично подходит для старта пути к идеальному телу.
Важно подобрать эспандер, изготовленный из качественных материалов. Поэтому, прежде чем его купить, внимательно изучите отзывы об изготовителе. Малобюджетный тренажер может порваться и оставить на теле небольшие синяки от разорванного жгута, либо пружины. Также дешевые модели могут быть лишены функции «регулировка нагрузок».

Виды эспандеров

Существует множество эспандеров, поэтому выбор именно вашего должен базироваться на целях, которых вы хотите достичь с его помощью, а также от особенностей конструкции этого спортивного орудия:

для приведения в форму бицепсов и трицепсов, грудных, спинных мышц и плечевого пояса отлично подойдёт грудной эспандер. Принцип его работы заключается в сжимании прочных резиновых шнуров или же стальных пружин. Тренировки с таким снарядом способствуют быстрому накачиванию и поднятию груди;
для тренировки грудных мышц и плечевого пояса, мышц на ногах, а также для поддержания верхней части тела в хорошей спортивной форме целесообразно заниматься с плечевым эспандером. Вы сможете легко контролировать нужные вам нагрузки, для этого необходимо отрегулировать пружины, которые могут быть стальными или резиновыми. Этот вид имеет свои подвиды: вы можете пользоваться круглым эспандером, восьмёркой, двойной восьмёркой;
накачать мышцы спины, рук и ног, а также быстро восстановиться после травм, девушки могут с помощью эспандера лыжника. Своё название он получил благодаря интересной конструкции: снаряд крепится к неподвижному предмету (мебель, турник), а его резиновые жгуты (их может быть от 2 до 4), которые заканчиваются петлями и ручками, закрепляются на руках и ногах спортсмена. Суть тренировки заключается в том, чтобы растягивать жгуты, вольно или невольно, имитируя движения лыжника;
для тренировки мышц и суставов всего тела целесообразно заниматься с резиновым тренажером. Этот вид пользуется большой популярностью среди йогов, восточных единоборцев, боксёров, он уместен для занятий пилатесом и аэробикой.
эспандер-бабочка получил своё название благодаря интересной форме, которая действительно напоминает бабочку. Он состоит с двух разведённых в стороны пластиковых ручек. Сопротивление осуществляются благодаря пружине, которая спряталась в пластике. Он - отличный вариант для девушек и женщин, которые хотят стать обладательницами упругих и накачанных бёдер;
разработать кисть руки, сделать её сильной и прочной поможет локтевой снаряд. Его название обусловлено тем, что тренажер фиксируется на локтевой части руки;
если предел ваших мечтаний - плоский животик и упругий накачанный пресс, то для воплощения мечты в жизнь вам понадобится многофункциональный эспандер. Он приведёт в тонус практически все ваши мышцы. Занятия с таким тренажёром абсолютно безопасны, поскольку его ручка и опоры для ног сделаны из прочных, нескользящих материалов;
чтобы улучшить кровообращение, разработать и укрепить кисти рук, предотвратить заболевания суставов и сосудов поможет эспандер кистевой. Он полезен даже для детишек, которые нередко поддаются большим умственным нагрузкам. Такой своеобразный вид спорта может даже стать лекарством от бессонницы и гипертонии. К его подвидам относится «кольцо», «мячик», «кокон», «ножницы», «пружинный». Пружинный снаряд, к примеру, задействует в работу все пальцы рук, включая мизинчик. Его преимущество - регулировка жёсткости путём добавления или отнимания пружин.

Знаете ли вы? Эспандеры не просто имеют разную цветовую гамму. Их цвет говорит о сопротивлении. Так, жёлтый снаряд обозначает самое низкое сопротивление, немного высшим обладает тренажер зелёного цвета, красный цвет говорит о среднем сопротивлении, а синий - о высоком.

Как правильно выбрать

Мы уже упоминали, что выбор эспандера - довольно ответственное задания. В первую очередь вы должны точно поставить перед собой цели, которых хотите достичь с помощью тренажера. Определения целей поможет вам определиться с видом тренажера. Следующее, на что необходимо обратить внимание, - это материал.

Главное требование к пружинам - эластичность. Неэластичные пружины могут либо сделать занятия нереально тяжёлыми, либо же довольно лёгкими, всё зависит от сопротивления.

Ещё одним важным моментом выбора являются ручки: важно, чтобы они были сделаны из качественного латекса или резины, что не будут врезаться в руки во время тренировок. Не рекомендовано покупать тренажер, ручки которого сделаны из пластмассы, - они могут поломаться.

Важно, чтобы снаряд был удобным и комфортным для вас. Вы можете прямо в магазине проделать несколько упражнений, чтобы убедиться в правильности своего выбора. Качественные снаряды, как правило, стоят дороже, но для эффективных тренировок лучше заплатить больше.

Важно! Выбирайте эспандер, в котором есть возможность регулировать нагрузки.

Правила проведения занятий

Занятия с эспандером - это не только комплекс упражнений, но и комплекс правил, которые нужно соблюдать:

перед каждой тренировкой необходимо делать разминку с целью разогрева тела;
если занятия сопровождаются болевыми ощущениями, их стоит немедленно прекратить и выяснить, в чём причина. Возможно, необходимо послабить сопротивление;
тренироваться лучше всего с утра, поскольку утром в организме ускоряются процессы метаболизма, что влечёт за собой сжигание жира;
нельзя надевать эспандер на незащищенную стопу, тренироваться лучше в обуви;
запрещается перегружать организм. Каждое движение нужно проделывать 15–20 раз в 2–3 подхода, а перед подходом делать паузу (около 2-х минут), чтобы восстановить дыхание;
если вы хотите достичь своих целей и добиться хорошего результата, стоит тренироваться регулярно.

Упражнения для девушек

Эспандер - универсальный тренажер, который подходит мужчинам, женщинам, спортсменам-тяжеловесам. Для каждой категории разработан свой комплекс упражнений, с которыми, при умелом подходе, можно прорабатывать и развивать все группы мышц. Рассмотрим, какие именно рекомендованы девушкам.

Для ног и ягодиц

Как и во время занятий на тренажерах и со штангой, наиболее эффективное упражнение для проработки мышц ног с эспандером - это «присед». Для его выполнения понадобится резиновый жгут или латексный снаряд с ручками или без таковых (но, учтите: латексная лента без ручек наматывается на руки и она должна иметь необходимый запас длины).

Примите исходную позицию: станьте, ноги разведите на ширину плеч, носки чуть отведите в стороны. Расположите середину эспандера под ступнями, два его конца возьмите в руки и подымите на дельтовидные мышцы. Лента должна приходить у вас за спиной.

Спина прогнута, грудь вперед, взгляд вперед, пятки плотно прижаты к полу, колени не должны выходить вперед за линию носков. На вдохе делайте присед. Приседать нужно до момента образования между бёдрами и полом параллельной линии, или ниже, но не выше.

В нижней точке не задерживайтесь. Подъём делайте на выдохе, плавно и без рывков. При движении колени должны двигаться строго вертикально, смещения внутрь или наружу не допускаются.

Красивые ягодицы - это результат работы со снарядом «бабочка». Будущей обладательнице соблазнительных ягодиц необходимо сесть на стул, держа спину ровно, ноги развести в стороны.

«Бабочку» нужно поместить между бёдер. Суть упражнения сводится к сведению коленок и разжиманию снаряда. Такие манипуляции повторить 15–18 раз. Подобные упражнения можно проделывать лежа на спине или на боку.

Тренировка с экспандером для ягодиц: видео

Важно! Чтобы добиться максимально эффективного результата, необходимо следить за временем сжимания и разжимания коленей: оно должно быть одинаковым.

Для спины

Чтобы разработать мышцы спины, можно проделать упражнение «тяга снаряда к поясу в положении сидя». Для этого присядьте на пол, ноги нужно выпрямить и свести вместе. Снаряд перекинуть на стопы, края держать в руках.

Суть упражнения в выпрямлении спины на вдохе, при этом необходимо отвести назад локти и свести вместе лопатки. Выдох - возвращение в первоначальное положение. Подобные движения можно проделывать стоя.

Многие думают, что упругие, подтянутые груди, накачанные плечевые мышцы - это результат изнурительных тренировок в спортзалах. Но, добиться такого результата можно и дома, используя в качестве тренажера обыкновенный эспандер.
Упражнения рекомендовано делать в позиции стоя. Ноги необходимо расположить на ширине плеч, плечи расправить, а поясницу немного прогнуть. Убедитесь, что вы приняли правильную позу. Для этого подойдите к стене и станьте так, чтобы пятками, ягодицами, лопатками и затылком прикоснуться к этой стене.

В такой позе сделайте два-три шага на середину комнаты. Пружины эспандера разместите на спине, внизу лопаток. Ручки своего тренажера держите в руках, выпрямите руки. Эспандер при такой манипуляции натянется.

Это и есть исходная позиция. Суть упражнения в умеренном сгибе рук, с локтями, направленными строго вбок, параллельно к полу. В то время как локти будут максимально отведены, на секунду-две стоит задержать данное положение, и принять исходную позицию.

Такие несложные упражнения помогут держать в тонусе мышцы грудей и плеч. Ещё проще тренироваться с грудным снарядом. Его необходимо просто взять за ручки и максимально оттягивать в стороны.

Одним из путей к упругой груди являются . Но женщинам это даётся не всегда легко. Упростить отжимания поможет эспандер. Вам необходимо стать в стойку для отжиманий, закрепить на спине середину тренажера, его рукоятки прижать к полу руками и начинать отжиматься.

Упражнения с экспандером для рук, плечей, спины, груди: видео

Для рук

Подкачать руки девушкам поможет следующие упражнение: наступить на снаряд, взять рукоятки в руки, на уровне бёдер. Подтянуть к груди правую руку, потом левую. Чередовать движения, пока не проделаете 15–18 подтягиваний каждой рукой.

Знаете ли вы? Такой универсальный тренажер не только поможет вам привести в тонус мышцы, но и поспособствует снятию напряжения и стресса. Дело в том, что на наших ладонях размещены точки, которые отвечают за расслабление организма, а эспандер стимулирует их работу.

Для мышц пресса

Чтобы накачать мышцы пресса, сядьте на пол, согнув ноги. Середину снаряда необходимо зафиксировать на ступнях, а рукоятки сжать в руках. Это исходное положение. Упражнение заключается в том, чтобы медленно опустить корпус вниз, а потом поднять.

Как видите, посещение спортзала - это не единственный метод получения стройной модельной фигурки. Стать обладательницей тела своей мечты вам поможет обыкновенный эспандер. Главное, тренироваться регулярно и соблюдать технику проведения упражнений.

Тренировка на все группы мышц с экспандером: видео

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками - выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

Наступите на эспандер обеими ногами.
Возьмите в руки петли.
Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
Верните руку обратно и повторите.
Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
Согните руки в локтях и отведите их назад.
Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

Лягте на живот.
Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
Отведите прямые руки за спину.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
Верните руку в согнутое положение.
Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте - 90 градусов.
Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
Встаньте в упор лёжа - планку.
Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
Выпрямитесь, растягивая эспандер.
Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
Лягте на бок.
Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com

Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу. Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус.

Виды эспандеров

Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

Ручной эспандер

Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.

Бабочка

Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.

То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.

В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.

Эластичные ленты и палки

Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.

Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.

Грудные эспандеры

Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

Какой эспандер выбрать

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Упражнения

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

Упражнения на силу кисти

Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

Упражнения на грудь

Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Упражнения на трицепс

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию . Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать .

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на бицепс

Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.

Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.

Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.

Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.

Упражнения на ноги

Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.

Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.

Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.

Пресс и спина

Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.

Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.

Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.

Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.

Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.

Составление программ

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.