Плавание упражнение на спине перемены рук. Кроль (вольный стиль). Плавание на спине: тонкости

В этой статье мы постарались собрать наиболее популярные и эффективные упражнения для плавания кролем.

В начале рассмотрим тренировку ног, затем – наработку техники рук, а также упражнения на баланс тела, вращение корпуса. Обязательно также посмотрите видео, приведенные в конце статьи.

Для начинающих – держась руками за опору

Первое упражнение для самых начинающих – взяться за какую-либо опору и, держась на нее, работать ногами – как показано на этой иллюстрации:


Работа ногами, держась за борт

В таком случае вы будете находиться неподвижно на месте, но ваше тело не должно тонуть, а должно находиться на плаву.

С доской


Плавание с доской – вид снизу

Берем плавательную доску и плывем исключительно за счет работы ног, сфокусировавшись на них. Как и в предыдущем случае, крайне рекомендуется сразу же начинать работать с опущенной в воду головой.

Задачи:

  • наработать ритмичную и безостановочную работу ног;
  • сфокусироваться на работе от бедра;
  • следить, чтобы ноги работали близко друг к другу.

Без доски только за счет ног

Две руки вытянуты

Достаточно натренировавшись с доской, вытягиваем руки вперед перед собой (чтобы они образовывали стрелочку) и плывем за счет движений ног.

Обратите внимание на правильное положение рук , которое показано на этой иллюстрации:

Одна рука вытянута, другая – прижата

Это задание выполняется в целом аналогично предыдущему, но только одна рука вытянута вперед, а другая – прижата к туловищу.

Плавание с прижатой рукой

Обе руки прижаты

Это – наиболее сложный вариант, в котором обе руки прижаты к телу. Ногами здесь требуется работать интенсивнее всего, чтобы они не начали тонуть.

Большой плюс этого задания – благодаря ему можно избавиться от привычки опираться на воду во время вдоха.

Ласты – с доской и без доски

Это – один из лучших способов наработать как мышечную силу, так и в целом технику работы ног, в том числе их ритмичность.

Классический вариант этого упражнения – берем в руки доску и работаем только ногами в ластах, чем больше будет дистанция – тем по общему правилу лучше.


Плавание в ластах отлично тренирует как силу, так и технику ног

Прямыми ногами

Это – хороший способ отучиться излишне сгибать ноги в коленях. Задача – плыть с идеально выпрямленными ногами.

Напомним, что в обычном плавании небольшие сгибы все-таки идут, но здесь мы специально делаем идеально ровные ноги для того, чтобы наработать навык движений именно за счет бедер.

Под водой

Движения ног ощущаются гораздо сильнее, когда туловище находится полностью под водой. Это позволяет отработать амплитуду и держать конечности в ровном состоянии.


Плавание под водой с вытянутыми вперед руками

Данное движение выполняется посредством заплывов на расстояние от 12-ти до 25-ти метров.

Руки необходимо вытянуть вперед, а двигаться только посредством ног , для облегчения задачи можно одеть ласты .

Техника рук

Обучение для начинающих

Для самых начинающих, делающих первые шаги в кроле, можно порекомендовать в самом начале попробовать два упражнения – имитацию движений и попеременные гребки с доской .

Имитация движений, стоя на дне

Встаньте на дно, расставив ноги достаточно широко и поставив одну из них вперед – чтобы тело не сносило.

Попробуйте имитировать все фазы гребка , чтобы почувствовать, как они выполняются. Последовательность действий показана на данной иллюстрации:

Имитация движений

При этом непосредственно во время загребающего движения не делайте сильного усилия, иначе вас будет сносить.

Попеременные гребки с доской

Возьмите доску и начните плыть с опущенной вниз головой, работая ногами.

По ходу движения начните делать попеременные гребки:

  • рука делает гребок,
  • затем она возвращается на доску,
  • затем делается гребок другой рукой.

Одна рука держит доску, другая – делает гребок

Во время выполнения этого упражнения также рекомендуется тренировать дыхание в сторону.

Сила рук

Плавание в лопатках и/или с колобашкой

Это – одно из лучших упражнений для того, чтобы натренировать сильный гребок.

В классическом варианте оно выполняется следующим образом:

  • надеваются лопатки;
  • между ног зажимается колобашка (или плавательная доска);
  • плывем только за счет рук , ноги бездействуют;
  • таким образом в зависимости от уровня физической подготовленности плаваем 50-400 метров (но если вы новичок – не перегрузите плечи!).

Очень подробно про лопатки рассказано здесь:

Лопатки требуют гораздо более сильного усилия для того, чтобы загрести ими воду, потому этот метод отлично тренирует необходимые мышцы.

Мельница

Исходное положение: одна рука вытянута перед собой, другая – прижата.

Затем они начинают работать одновременно: одна рука делает гребок под водой, другая – проносится над водой. Работаем в таком режиме – руки сменяются, не догоняя друг друга.

Как это выглядит – вы можете посмотреть на шестой минуте данного видео:

На кулаках

Проплывите в полной координации, но при этом зажав кулаки . Старайтесь проталкивать воду за счет кисти (от запястья до локтя).

Это учит следующему:
– “все познается в сравнении”: после такого плавания намного сильнее ощущаешь, как раскрытая ладонь цепляется за воду
– тренируем работу предплечья и кисти

Правильный гребок (дикий захват)

Часто во время плавания пловцы недостаточно захватывают воду, недостаточно сгибают руку в локте для того, чтобы сделать гребковое движение.

Избавиться от этого помогает упражнение, которое автор из школы Silver Swim называет “Дикий захват” .

Его смысл в том, чтобы делать только гребковые движения под водой и не пронося руку сразу же возвращать ее вперед и вновь делать гребок.

Таким образом продвижение получается только за счет фаз гребка , и если вы делаете их неправильно, то плыть будет крайне тяжело.

Вот как это всё выглядит:

Длинный гребок

Плавание с попеременной работой рук (“догонялки”)

Это упражнение позволяет сфокусироваться на технике работы рук и нарабатывать длинный гребок.

Алгоритм действий:


С этим не поспоришь!
  • Начинаем плыть с вытянутыми вперед руками;
  • Делаем гребок одной рукой;
  • Возвращаем ее в исходное положение;
  • Затем делаем гребок другой рукой.

Подсчет количества движений

Проплывая бассейн, посчитайте количество гребков , которое у вас на него ушло.

После этого следующий бассейн попробуйте проплыть с меньшим количеством гребков, и так далее.

В итоге, чем меньше гребков вы делаете на одну и ту же дистанцию, тем лучше вы скользите – нарабатывается “длинный гребок”.

Высокий локоть

Вдоль разделителя дорожки

Смысл этого задания – плыть вдоль разделителя дорожки , но таким образом, чтобы не задеть его областью плеча.

В этом случае конечность приходится поднимать через верх. Вам необходимо правой стороной лечь ближе к разделителю дорожек и совершать гребки с поднятым вверх локтем. Следите за тем, чтобы не коснуться разделительного элемента. То же самое сделайте слева.


Пронос руки у разделителя

Задержка большого пальца около уха

Задача – нужно во время переноса руки над поверхностью воды коснуться на пару секунд уха большим пальцем .

Только после задержки можно совершать занесение конечности в воду.

Воинское приветствие

Это аналог предыдущего задания – при проносе руки намеренно касаемся ей виска . Таким образом можно тренировать правильную траекторию, подъем локтя.

Пальцы в воде во время проноса

Делаем гребок, но при проносе пальцы не вынимаем из воды .

Благодаря этому нарабатывается:

  • правильно положение локтя (он должен смотреть наверх);
  • вращение корпуса.

Попробуйте также оставлять в воде всю ладонь и даже кисть.

Направление больших пальцев вперед

После того, как рука вкладывается в воду, направляем большой палец вперед по направлению нашего движения, чтобы плечо, локоть (его внутренняя часть) и большой образовали прямую.

Молния

После гребка рука скользит от бедра до подмышки и обратно (как будто застегивает и расстегивает молнию на боку), затем вкладывается в воду.

Тем самым тренируется поднятие локтя и траектория вкладывания в воду.

Чувство воды

Возьмите пальцами шарик от пинг-понга или какой-либо аналогичный предмет и плывите с ним таким образом, как показано в этом ролике:

Это учит чувствовать, как рука цепляется за воду – в то время, как часть ладони занята шариком, вы должны сфокусироваться на том, чтобы цепляться за воду оставшейся частью ладони.

Работа корпуса

Баланс на груди

Скольжение в бассейне

Оттолкнитесь от бортика и проскользите с вытянутыми вперед руками , между которых зажата голова. В идеале – проскользите под водой как можно дольше перед тем, как выйти на поверхность. Далее – скользите до полной остановки.


Толчок от бортика и скольжение

Сделайте 5-10 повторений.

Благодаря этому учимся ощущать баланс тела , в том числе чувствовать, не заваливается ли оно вперед, назад или вбок, а также нарабатываем в статике мышечную массу для поддержания горизонтального положения в воде.

Плавание на боку

Проплывите бассейн на боку за счет работы ног , при этом одна рука (опорная, нижняя) должна быть вытянута вперед, а другая – прижата к телу. Когда поплывете обратно – смените бок.

Можно также делать смену прямо по ходу плавания – например, через каждые шесть ударов ногами.

Еще один вариант выполнения данного задания показан в этом ролике:

Скольжение

Конькобежец

Представьте конькобежца, который скользит по льду и делает это скольжение еще более быстрым за счет толчка ногой .

Попробуйте сделать то же самое в воде, только нашим инструментом в данном случае будут руки.

Измените обычную технику плавания (в которой руки постоянно сменяют друг друга) следующим образом: после завершения гребка одной рукой не делайте сразу движение другой, а проскользите немного и только затем сделайте гребок второй рукой. В этот момент представьте себя тем самым конькобежцем , который скользит и движением своей конечности лишь ускоряет свое скольжение.

Эта техника очень хорошо позволяет почувствовать, что базовый принцип плавания – это скольжение, а наши конечности должны лишь ускорять его.

Пять гребков плюс скольжение

Делаем попеременно гребки и скольжение на боку, как показано в этом видео:

Вращение корпуса

Десять на десять

Плывем, прижав одну руку к телу, а вторую – вытянув вперед, голова на боку, рот – над водой. Делаем 10 ударов ногами, затем делаем гребок рукой, вторую – проносим и вкладываем в воду (то есть – меняем их). Далее через 10 ударов вновь повторяем эту операцию.

Во время этих циклов – фокусируемся на вращении корпуса .

10/10 c дыханием

Делаем то же самое, что и в предыдущем задании, только теперь плывем с опущенной в воду головой и добавляем дыхание.

Затем постепенно уменьшаем количество ударов – до тех пор, пока не перейдем к обычному шестиударному кролю.

Дыхательная выносливость

Это упражнение называется “лесенка” .

Плывем следующим образом:

  • один бассейн 25 метров – дышим на каждый второй гребок,
  • затем – на каждый третий,
  • затем, соответственно – на каждый четвертый и пятый.
  • затем снова на четвертый, третий и второй.

Видео сеты

В этих видео собраны сеты хороших упражнений, в том числе показано, как выполняются некоторые из заданий, описанных выше.

Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.

Особенности плавания

Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:

  1. При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
  2. При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
  3. При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
  4. Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
  5. Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.

Сухое плавание

Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.

Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.

Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.

Физическая подготовка пловцов

Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.

Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.

Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.

При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:


Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.

Растяжка

Плавание - это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.

Фитнес

В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.

Упражнения Кифута

Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.

Правила выполнения:

  1. На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
  2. Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
  3. Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
  4. Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
  5. Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Существует несколько разновидностей упражнений:

Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.

Тренировки с резинкой

Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки - отжимания, на пресс и подтягивания.

По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

Ошибки при занятиях с резинкой

  • Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
  • Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне - вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
  • Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
  • Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.

Тренировка детей

Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.

Основные задачи, которые стоят перед тренером:

  • Гармонично развить основные группы мышц.
  • Укрепить мышечно-связочный аппарат.
  • Устранить недостаток в развитии мышц.

Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.

Обычно в нее входят:

  • общие упражнения без использования предметов;
  • упражнения с партнером;
  • с отягощением;
  • на гимнастических снарядах;
  • на прыжковых тумбах различной высоты;
  • на силовых тренажерах.

Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.

Упражнения силовой подготовки детей:

  1. Упражнения из комплекса ГТО - лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
  2. Общие, на развитие тела - парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
  3. Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
  4. Упражнения с партнером - применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.

Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.

Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.

Что представляет собой кроль как стиль плавания?

Кроль — это стиль плавания, отличающийся своей технической простотой и высокой скоростью движения пловца, появившийся ещё в древности, но активно использующийся европейцами лишь с 19 века (до этого Европа знала лишь брасс). Синонимичное название — вольный стиль.

В наиболее общем виде технику кроля на животе можно описать следующим образом.

Пловец, лежа на животе, совершает маховые и гребковые движения руками вдоль туловища и при этом попеременно поднимает и опускает ноги (руки в этом стиле похожи на крылья мельницы, а ноги — на ножницы). При плавании человек то опускает лицо в воду, то поворачивает его для вдоха.

Постановка техники рук

Основа правильной техники кроль, как и большинства стилей начинается с техники рук.
В движении рук выделяют следующие фазы:

  1. погружение руки под воду и наплыв;
  2. опорная и главная части гребка;
  3. выход руки за пределы воды;
  4. занесение руки над водой.

Первая фаза характеризуется вхождением руки, согнутой под острым углом в локте, под воду. В первую очередь погружается кисть, затем предплечье и плечо. Основная нагрузка при гребке приходится на плечо, поэтому верхняя конечность должна входить в воду непосредственно перед ним.

После погружения руки под воду её вытягивают вперед, далее начинается другой этап движения рук.

Очень важно именно вытягивать руку вперед и тянуться за ней всем телом. Благодаря этому достигается максимальная обтекаемость, что позволяет увеличить скорость и уменьшить энергозатраты.

Вторая фаза состоит из опорного и главного частей гребка.

Для опорного гребка руку слегка сгибают в локте до образования между плечом и предплечьем тупого угла. Основной гребок выполняется путём ещё большего сгибания руки в локтевом суставе до образования угла в 90 градусов.

Заключительное действие на данном этапе — выпрямление руки перед фазой её выведения из воды.

Третья фаза начинается при достижении выпрямленной рукой положения «вдоль туловища», то есть сбоку от таза пловца. Здесь стоит обратить внимание на область плеча: за счёт одновременного погружения под воду другой руки оно выходит из воды в первую очередь (потом должны выйти предплечье и ладонь).

Заключительную фазу можно назвать самой простой: согнутая в суставе рука заносится над поверхностью воды для совершения нового цикла движений. Очень важный момент — при движении руки над водой локоть смотрит в потолок.

При погружении руки опускаются не на одну линию перед собой, а параллельно линии центра. Левая чуть левее, правая чуть правее. Это так-же снижает сопротивление и увеличивает скорость.

Для доведения движений до автоматизма и совершенствования техники рук необходимо выполнять ряд упражнений (как с использованием специального инвентаря, так и без него). В рамках обучения технике плавания кролем используют доску для плавания, колобашку и широкие лопатки для рук.

Ноги в кроле

Как говорилось ранее, техника ног заключается в совершении движений вверх-вниз попеременно. Движения плавные от бедра, колени сгибаются лишь для создания легкого волнообразного движения ноги. Носок всегда натянут от себя.

Амплитуда размаха должна составлять примерно четверть роста пловца. При правильном передвижении из воды видны только пятки.

Очень сложно плыть при сильно погруженных ногах. Если «тонут ноги» причины могут быть две:

  • тело в воде не достаточно вытянуто;
  • низкая частота движений ног или слишком большая амплитуда.

Упражнения для совершенствования техники ног кроль. Необходимый инвентарь — доска для плавания, желательный — ласты и утяжелители.

Дыхание

Движение пловца будет верным только при правильном дыхании.

Основная характеристика дыхания при плавании кролем — ритмичность.

Вдох осуществляется ртом при повороте головы набок, в сторону гребущей руки (при этом образуется так называемый воздушный карман). Затем лицо опускается в воду, где и происходит выдох (сначала ртом, потом носом).

Число вдохов на каждую сторону должно быть одинаковым, так как именно в этом случае вращение тела будет правильным, что и обеспечит высокую скорость движения.

Вдох лучше всего делать на каждый 3-й или 5-й гребок руками. Так будут тренироваться повороты головы в обе стороны. Но при обучении плавании кролем допустимо брать воздух каждый второй гребок — главное чередовать (один бассейн дыхание слева, второй справа).

При заборе воздуха с правой стороны:

  1. Левая рука вытянута вперед.
  2. Правая вытянута вдоль туловища назад, при этом правое плечо начинает движение из воды.
  3. Голова поворачивается в правую сторону, взгляд отводится назад — вдох.

Аналогично для левой стороны.

Плавание кролем в координации

Движения ногами обычно быстрее движений рук в 2-3 раза. В зависимости от того, сколько движений ногами приходится на один цикл смены рук, выделяют двух-, четырёх- или шестикратный кроль.

Однако чтобы научиться плавать кролем нет необходимости следить за этим, лучше всего сконцентрироваться на правильном положении тела и головы при вдохе, и, собственно на самом дыхании. Если чувствуете что быстро устаете — делайте по 2 маха ногами на каждый гребок рукой.

Важный момент в плавании любым стилем — эффект скольжения. Для этого в кроле необходимо полностью вытянуться, поджать плечи и тянуться за рукой которая в данный момент вытянута вперед.

Тренировка пловца на суше с тренажером “резина для рук” для развития силы гребка.

Всем пловцам рано или поздно приходиться заняться развитием силы гребка на суше.

На каких тренажерах пловец может имитировать гребок?

Биокинетики(сюда входят тренажеры, которые в своей конструкции используют магнитные муфты), миниджим, тренажер Хюттеля-Мартенса, тележка и резина.

В данной в статье мы рассмотрим: подбор резины для тренировок на суше, место резины в тренировочном процессе, упражнения с резиной и ошибки в работе с тренажером.

Какую резину выбрать?

Первый шаг, который нам нужно сделать – это выбрать резину.

Есть резина в матерчатой оплетке и резина в виде трубки из чистого латекса(фото 1, 2 и 3). Резина на основе латексной трубки лучше, чем резина в матерчатой оплетке, она, если сказать одним словом, живее: значительно выше коэффициент растяжения, мягкая, более качественно распределяет мощность, долговечнее и компактнее.

Фото 1. Латексная трубка и резина в матерчатой оплетке.

Фото 2. Латексная трубка и резина в матерчатой оплетке.


Фото 3. Тренажеры для плавания на основе латексной трубки и резины в матерчатой оплетке.

Видео 1. “Сравнение тренажеров для плавания на суше. Коэффициент растяжения латексной трубки и резины в матерчатой оплетке”.

По силе сопротивления резины растяжению, обычно, есть 3 ступени градации это: тяжелая, средняя и легкая резина. Желательно иметь у себя в коллекции все три резины т.к. в разных упражнениях нужна разная резина. Для каждой цели в занятии выбираем подходящую резину, например, для тренировки на развитие максимальной силы берем тяжелую, а для силы – среднюю. Если такой возможности нет, тогда выбираем одну, где величину силы сопротивления будем регулировать дистанцией.

Фото 4. Комплект пловца для занятия с резиной на суше. Легкая, средняя и тяжелая резины – тренажер для плавания на суше Dry Swim. Жгуты – для восстановительных упражнений.


Фото 5. Крепление тренажера Dry Swim.


Фото 6. Кронштейн тренажера.

Идеальный вариант попробовать все резины, и подобрать ту, которая отвечает следующим условиям:

Первое условие. Подбор резины по силе сопротивления. Здесь важный ориентир – натяжение резины. В упражнениях используют два режима натяжения – умеренный (до 12 качественных повторений, максимально до 20-ти) и сильный (до 6-ти качественных гребков, максимально 8).

а) в наклоне, имитируя гребок дельфином(фото 7 и 8), при умеренном натяжении резины, нужно сделать 10-12 гребков. Если, вы почувствуете, что, начиная с 6-го гребка движения выполняются с трудом, падает качество греба(корявое исполнение в начале, по всей длине или в конце), значит резина подходит;

б) то же исходное положение, но растяжение резины должно быть сильное(по своему собственному ощущению). Постараться сделать 6 гребков дельфином и ощутить, что уже третье движение выполняется с трудом, невозможно сделать качественный гребок. В этом случае также резина подходит.


Фото 7. Упражнение для плавания на суше “Руки дельфин” – начальная фаза гребка.


Фото 8. Упражнение для плавания на суше “Руки дельфин”.

В случаях, когда эти два упражнения выполняются легко или же уже с первых движений невмоготу, тогда резина не подходит.

Если такое тестирование недоступно, тогда резину нужно выбирать по массе тела (хотя это немного обобщает подход подбора): легкая до 45 кг(9-13 лет), средняя 45-70 кг(13-16лет) и тяжелая выше 70 кг(16 лет и старше).

Второе условие – это то, за какой держатель мы будем тянуть резину. Обязательное условие – держатель должен быть в виде лопаток(фото 9, 10, 11, 12 и 13). В этом случае имитация гребка будет качественной с высоким локтем. Если держатель будет в виде ручек, то пловец будет не грести, а тянуть за ручки, как “паровоз” с проваленным локтем, имитируя не плавание, а лазание по канату.


Фото 9. Держатель в виде лопаток.


Фото 10. Фиксация кисти.


Фото 11. Положение кистей.


Фото 12.


Фото 13.

Фото 12 и 13. Держатель тренажера – лопатка.

Место резины в тренировочном процессе.

В годичном цикле подготовки резину можно использовать постоянно. Это касается подготовительного периода, предсоревновательного, соревновательного и восстановительного периодов.

Например, в подготовительном периоде используем резину на всю катушку, применяя ударные тренировки, в предсоревновательном периоде расставляем акценты в упражнениях, в соревновательном используем резину в “натяжку”, как бы для поддержания тонуса мышц на пике формы. В восстановительном периоде можно использовать резину для того, чтобы не уйти в зону детренированности.

На планировании недельного цикла тренировок с резиной остановимся подробнее.

В недельном цикле резину желательно использовать два раза, с условием соседства занятий – 1 раз в 3 дня, в таком случае, мы добиваемся качественного восстановления мышц и избегаем всяческих травм.

Также, соседство занятий 1 раз в 3 дня является очень важным моментом в недельном планировании сочетания занятий в зале. Приведем пример такого сочетания. Например, понедельник-четверг посвящаем занятиям ОФП(общая физическая подготовка), вторник-пятница – занятие с резиной, среда-суббота – силовой зал. Обязательно “разбросать” по дням нагрузку на мышцы т.е. если, например: во вторник планируется занятие на резине, то в понедельник в зале сделать ОФП на мышцы туловища; в среду – силовой зал с акцентом на ноги; в четверг ОФП на подвижность(набивной мяч, реакция, брусья и прочее); в пятницу – резина; в субботу – упражнения в силовом зале на блочных снарядах, штанга, но, обязательно, исключая “гребковые” мышцы.

Например, планирование недельного занятия с резиной: 1-е занятие во вторник, посвящаем работе над развитием силы гребка путем работы на резине до 12-ти (при стрессовой тренировке максимум 20) движений за подход. Количество подходов 8-12 (максимум 15). Отдых между подходами не менее 3-х минут. Отдых – активный. Натяжение резины умеренное, рассчитать нагрузку так, чтобы качественно выполнить 12 движений в подходе, удерживая высокий локоть в начале и контролируя окончание гребка. Возврат резины должен быть мягким, мышечно-контролируемым, не допускать, чтобы руки как плеть летели в обратном направлении.

2-е занятия проводим с учетом соседства 1 раз в 3 дня т.е. в пятницу. Занятие посвящаем развитию взрывной силы “гребковых” мышц. Количество движений за подход 6-8. Количество подходов 3-5. Время отдыха между подходами не менее 5 минут. Отдых должен быть активным, ни сидеть, ни лежать нельзя. Натяжение резины сильное. По ощущениям должно быть так, чтобы чувствовать, что последние движения в подходе приходиться делать с очень большим трудом.

Стоит особенно отметить, что планировать следующее занятие после стрессовой нагрузки(работа максимально до “отказа” мышц) на резине, нужно не ранее, чем через 14 дней. При стрессовой работе на резине соседство занятий 1 раз в 3 дня будет неправильным. Пример, стрессовой нагрузки при работе на резине: работа до “отказа” в мышцах, тяжелая резина, количество гребков за подход 8, количество подходов 12-14, активный отдых между подходами не менее 5 мин.

Перед занятиями на резине следует проводить качественную разминку. Хорошо разогреть мышцы и суставы верхнего плечевого пояса. Разминка должна быть минимум 20 минут. В разминку рекомендуется включить тонизирующие упражнения из ОФП, 2-3 подхода, например, отжимание от пола, пресс и подтягивание.

После занятия на резине следует сделать короткий комплекс статических упражнений на верхний плечевой пояс. Эти упражнения нужны для того, чтобы компенсировать серьезную динамическую нагрузку на плечи и верхний отдел позвоночника, особенно отдел позвоночника между лопаток. Например, взять упражнение из йоги – классическая планка(фото 14) 3-5 подходов по 4-6 секунд фиксации в стойке за подход.


Фото 14. Восстановительное упражнение “планка”.

Основное упражнение 1 – “Руки дельфин”.

Стоя в наклоне, имитируем гребок дельфином, см.фото 15 и 16. Правильность выполнения: уверенно стоять на всей ступне; ноги слегка согнуть в коленях; корпус должен быть практически параллелен полу; руки делают гребок с высоким локтем мягко без рывков, не спеша; возврат рук мягкий, контролируемый по всей длине. Нужно избегать следующих ошибок при выполнении упражнения: раскачивание корпуса вверх вниз, стараясь тем самым придать начальный импульс гребку; рывковые движения руками; расслабление рук на возврате в исходное положение; слишком быстрые гребковые движения; тянуть резину как “паровоз” т.е. делая гребок с провалившимся локтем.


Фото 15.


Фото 16.

Фото 15 и 16. “Руки дельфин” – упражнение на резиновом тренажере для развития силы гребка.

Видео 2. “Упражнение на развитие силы гребка “Руки дельфин””.

Основное упражнение 2 – “Руки кроль”.

Стоя в стойке как на фото 17, 18 и 19, имитируем гребок по очереди правой и левой рукой. Правильность выполнения: уверенно удерживать статическую позу для обеих сторон см.фото. Нога должна быть параллельна полу. Принцип работы рук и ошибки выполнения такие же как и в 1 упражнении.


Фото 17.


Фото 18.


Фото 19.

Фото 17, 18 и 19. Упражнение “Руки кроль”.

Видео 3. “Развитие силы гребка на суше, упражнение с резиной “Руки кроль”.

Дополнительное упражнение 3 – “Начальная фаза гребка”.

Стоя спиной к резине, руки вытянуты над головой, имитируем начальную фазу гребка дельфином. Данное упражнение является дополнительным к основным. Главная его суть – это прокачать(пробудить) “неуловимые” мышцы, которые работают в самом начале гребка.

Восстановительный комплекс упражнений.

Восстановительные упражнения рекомендуются выполнять после основных упражнений с резиной и не только, например, в сочетании с биокинетиками, штангами и прочими тренировками на суше. Цель этих упражнений держать плечи пловца в здоровом и крепком состоянии. Общие правила ко всем ниже восстановительным упражнениям: резина должна быть легкая, так как мы задействуем маленькие мышцы; количество повторений за подход 8-12, 3-4 серии.

Восстановительное упражнение 1 – “Планка”


Фото 20. Восстановительное упражнение “Планка”.

Восстановительное упражнение 2 – “Движение предплечья к центру”

Видео 4. “Восстановительное упражнение для плечей пловца – “Движение предплечья к центру””.

Восстановительное упражнение 3 – “Растягивание резины предплечьями”

Видео 5. “Восстановительное упражнение “Растягивание резины предплечьями” ”.

Восстановительное упражнение 4 – “Поднятие предплечья вверх”

Видео 6. “Восстановительное упражнение “Поднятие предплечья вверх””.

Ошибки при работе с резиной.

Главный минус резинового тренажера – это процесс возврата рук в исходное положение. В тренажере биокинетик, который на магнитных муфтах, возврат делает специальный роликовый механизм, делает его мягко без рывков. В тренажере Хюттеля – Мартенса возврат контролирует машинный амортизатор, этот процесс также мягкий и плавный.

Самая главная ошибка в работе с резиной – это неконтролируемый возврат рук в начальное положение . При работе с резиной нужно заставить себя делать мягкий плавный возврат рук, тщательно контролируя этот процесс на всей длине возврата. На практике часто бывает так, что пловец, сделав мощный гребок, отпускает расслабленно руки, резина как бы вырывает руки вперед. Расслабленный неконтролируемый возврат ведет к 100% травмам плечей и спины между лопаток. Если вы, поначалу, не почувствуете какого-нибудь дискомфорта, то знайте, это обманчивая штука. После длительной работы (2-3 года) на резине травмы появятся обязательно.

Вторая ошибка – “дергать” резину 50-150 и больше за подход – можно “убить” плечи и спину. Сила гребка навряд ли увеличится, выносливость тоже под вопросом. При таких больших повторениях сильно страдает качество гребка, невозможно контролировать мягкий возврат, руки как плети летают туда сюда. Бесконечные гребковые движения оставьте для плавания в бассейне.

Третья ошибка – заниматься на резине более, чем 1 раз в 3 дня.

Четвертая ошибка – делать упражнение, лежа на топчане. Лежа на топчане, пловец излишне расслабляется, в момент начала гребка и при возврате рук существует большая вероятность травматизации плечей и спины. Правильно – устойчиво стоять на ногах, корпус должен быть в статико-динамическом тонусном напряжении на всем протяжении гребка и возврате рук в исходное положение.

О плюсах резины.

Резина компактная, её можно таскать в рюкзаке на тренировку, на сборы и на соревнования.

Доступная по цене.

То, как резина реагирует на растяжение, ощущение её “живости” в гребковых мышцах дает ей самый большой плюс в сравнении с остальными тренажерами. Ни тренажер Хюттеля-Мартенса, ни тележка и прочее не могут обеспечить такую качественную проработку мышц. Тренажер Хюттеля-Мартенса всегда был “трактороватым” из-за встроенного машинного амортизатора, тележка – это вовсе абсолютно ненужный тренажер для пловца. Биокинетик – хорошая штука, но он не всем доступен, и, все же, он немного по ощущениям отличается от резины. Хороший вариант – использовать и резину и биокинетик в тренировочном процессе.

Александр Волынец
финалист Олимпийских Игр на 50вс в 2000г и 2004г
призер ЧМ и ЧЕ

Если вы хоть раз размышляли на тему как сделать плавание кролем четче, легче, красивее и быстрее, то предлагаем вам вместе с нами разобраться из чего состоит техника плавания кролем, из каких этапов и фаз. Знать теоретическую часть необходимо, чтобы понять, что вы выполняете верно, а на что следует обращать большее внимание. Далее вы узнаете как правильно плавать кролем, из каких элементов состоит кроль на груди, какие ошибки могут быть допущены и как их исправить.

  1. Не пропускать ни одной фазы движения рук. Важна каждая.
  2. Не крутите головой для . Смотрите вперед только для ориентирования.
  3. Выполняйте ротацию корпуса. Это удлиняет гребок и позволяет сделать вдох без поворота головы.
  4. При длинных заплывах используйте двухударный кроль.
  5. Улучшайте гибкость лодыжек. Гибкие лодыжки улучшают обтекаемость.

Чтобы научиться правильно плавать кролем, необходимо дать понять своему мозгу, как и зачем выполнять те или иные движения. Разбирая сделанные рекомендации, далее мы пройдем по основам техники этого стиля плавания.

Техника кроля на груди состоит из

  • Работы рук
  • Положение головы
  • Работа ног
  • Ротация корпуса и таза

Заметка для новичка

  1. Самым первым и важным элементом техники является . Не спешите двигаться дальне не научившись правильно дышать.
  2. Работа ног стоит на втором месте . Причина этому в том, что если у вас будут тонуть ноги, тренеры часто используют термин “тяжелые ноги”, то эфективность всех остальных этапов снижается практически к нулю. Научитесь держать свое тело на плаву и только пото переходите к следующему этапу.
  3. Работа рук .
  4. Положение головы .
  5. Ротация корпуса .

Дыхание

Обучение дыханию во время плавания с досточкой

При отработки дыхания во время плавании с досточкой нужно соблюдать следующие правила:

  • ритм дыхания “вдох – на один счет, выдох – на три”.
    Действовать согласно этому правилу поначалу будет тяжелее, чем при дыхании стоя еа месте. Так как при плавании организм человека требует больше кислорода, чем когда вы просто стоите и вам поначалу будет хотеться чаще дышать. С тренировками вы научитесь вдыхать при плавании столько кислорода, сколько вам необходимо будет для совершения двух, трех или пяти гребков.
  • независимость движения головы. Постарайтесь расслабить плечи при отработке дыхания с досточкой. Экономьте силы и поднимайте головы из воды за счет сгибания шеи.

Какая нужна экиперовки и досточка в том числе, мы рассказывали .

Если вы новичок, отработка техники – это первое с чего вам необходимо начинать тренировки.






Работа рук

Правильная техника рук при плавании кролем состоит из следующих фаз:

  • Захвата или опорная фаза;
  • Подтягивания;
  • Отталкивания;
  • Выхода;
  • Проноса;
  • Наплыва.

Разберем подробнее каждую из фаз работы рук

Фаза захвата или опорная фаза

Прежде всего давайте определимся с термином “захват”. Захват – это момент движения в котором вы кистью цепляетесь за воду.

Фаза захвата очень короткая. Длится она с момента начала гребка до, примерно, момента обозначенного на фото ниже:

Рука в фазе захвата проходит примерно 25-30 сантиметров. Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание:

  1. Исходное положение – гребковая рука лежит на воде представляя собой ровную линию продолжения корпуса
  2. Начало захвата. Рука начинает сгибаться в локте выполняя захват
  3. Кисть на протяжении всей фазы захвата остается ровной и не сгибается по отношению к предплечью
  4. Локоть во время захвата, когда предплечье уже выполняет захват, держится максимально высоко к поверхности воды
  5. Кисть при захвате проходит близко к линии середины вашего тела

Во время фазы захвата важен контроль ровной кисти. Для усиления запястья можно выполнять следующее упражнение:

Фаза подтягивания

Эта фаза гребка начинается сразу после нескольких сантиметров движения руки в фазе захвата.

Выглядит она так: представьте себе горизонтально лежащего в воде пловца с вытянутыми руками вперед. Теперь этот спортсмен начинает сгибать руку в локте, но при этом не сгибая кисть (кисть остается ровным продолжением предплечья) и, очень ВАЖНО , не опуская при этом локоть вниз и не прижимая его к корпусу.

Небольшое движение кисти с предплечьем по линии середины тела переходящее в сгиб руки плечом.
Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание в фазе подтягивания:

  1. Исходное положение – гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
  2. Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
  3. Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.

Посмотрите видео упражнения отработки фазы захвата и подтягивания с эспандером и вам будет легче понять о чем именно пункты выше (с начала и до 36 секунды):

Пара упражнений на развитие техники фазы подтягивания.

Упражнение с резиновым ленточным эспандером (как на видео выше)

  • Закрепите эспандер перед собой за шведскую стенку, или за ручку двери или за дерево. За что угодно в общем.
  • Отойдите назад до умеренного чувства натяжения.
  • Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус принял горизонтальное положение, как при плавании.
  • Вытяните руку вперед которая держит эспандер и имитируйте фазу захвата. Эспандер создает дополнительное сопротивление которое помогает мышцам лучше запомнить движение.
    Видео упражнения:

Упражнение у стены

  • Станьте спиной к стене
  • Поднимите вверх руку, технику которой будете отрабатывать
  • Прижмите локоть этой руки к стене
  • Выполняйте гребковое движение не отрывая локоть от стены

Фаза отталкивания

После подтягивания рука продолжает свое движение и стремится к ровному и параллельному положению относительно корпуса. На что следует обращать внимание при отработке:

  • Кисть по-прежнему ровная относительно предплечья
  • Кисть продолжает свое движение по линии середины корпуса
  • В конечной фазе отталкивания рука выровнена в локте

Распространенной ошибкой является ранний переход к фазе проноса не закончив фазу отталкивания. Только после полного выпрямления руки, когда она параллельна корпусу, фазу отталкивания можно считать завершенной.

В Советском Союзе пловцам специально мазали зеленкой бедра. Те, кто правильно выполнял фазу отталкивания проводили кистью по бедру для акцентирования окончания движения. К концу тренировки доказательством правильного движения было отсутствие зеленки на бедрах спортсменов.

Видео упражнения отработки фазы отталкивания с эспандером:

Фаза выхода

Начинается фаза с момента появления руки над водой после фазы отталкивания. Задачей фазы выхода является подготовка руки к проносу.

Рука поднимается над водой с локтя. Сначала поднимается локоть, а потом кисть. В это время противоположная рука лежит вытянутая и тянется вперед перед корпусом, что в свою очередь создает небольшую ротацию корпуса в сторону вытянутой руки. И так, на что обращать внимание:

  • Сначала выходит из воды локоть, а потом кисть
  • В момент выхода локтя, противоположная рука уже тянется вперед
  • Корпус совершает ротацию в сторону вытянутой вперед руки


Пронос

Пронос выполняется в то же время, когда другая рука выполняет гребок. Это синхронное движение где рука, которая выполняет пронос увеличивает свою скорость с медленной во время выхода руки из воды, до быстрой в момент входа. Кисть в фазе проноса может быть расслабленной и ее не нужно держать ровной относительно предплечья.

Ключевые моменты фазы проноса:

  • Выполняется в момент гребка другой руки
  • Скорость руки в начале проноса ниже скорости руки в конце проноса
  • Кисть расслаблена до момента входа руки в воду


Фаза наплыва

Наплыв происходит после проноса и до начала захвата. В этой фазе пловец погружает руку совершившую пронос в воду. Сначала погружается кисть, затем входит локоть. В момент погружения рука выравнивается, тянется вперед, кисть напрягается и становится продолжением предплечья готовясь начать фазу захвата. При этом противоположная рука заканчивает фазу отталкивания и корпус пловца совершает небольшую ротацию в сторону передней руки.

Ключевые моменты фазы наплыва:

  • Сначала входит в воду кисть, а после – локоть
  • Рука тянется максимально вперед после полного погружения в воду
  • Кисть напрягается, становится ровной по отношению к предплечью
  • Корпус делает небольшой крен в сторону передней руки


Новичок освоивший технику дыхания и работы ног может начинать осваивать технику рук.
Если вы начинающий пловец прочитайте также:




Положение головы

Техника дыхания при плавании кролем важна также, как во время любой циклической физической нагрузки. Необходимо придерживаться ровного темпа дыхания. Старайтесь не задерживать дыхание при плавании кролем, вдыхать быстро и выдыхать последовательно. В бассейне вы могли слышать фразы “дыхание на 3” или “дыхание на 5”. Это значит, что вдох делается на каждый третий или пятый гребок. Подробнее о дыхании мы рассказываем в статье “Как правильно дышать при плавании”, здесь же хотим обратить внимание на то, как необходимо держать голову при плавании кролем, так как от этого зависит и скорость и комфорт при вдохе.

Положение головы во всех фазах гребка должно быть естественным. Естественное положение головы – это когда вы стоите или сидите ровно, и голова находится тоже ровно. Другими словам, шейные позвонки не искривлены по отношению к грудным. Имитировать это положение можно следующим образом.

  1. Станьте спиной к стене.
  2. Прижмите к стене таз, поясницу, плечи и затылок так, чтобы вы смотрели ровно перед собой
  3. Поднимите одну руку ровной вверх до уровня уха

Такое и должно быть ваше положение во время окончания фазы наплыва и перед фазой захвата.

Если вы хотите сделать вдох, то необходимо немного сильнее сделать крен в сторону, больше опереться на противоположную руку в момент фазы захвата. Старайтесь не поворачивать в шее голову в момент вдоха, а выполнять вдох за счет ротации корпуса.

Во всех остальных этапах плавания старайтесь держать голову ровно не сгибая в шее. Задирать голову вперед иногда можно, когда вам необходимо посмотреть на потенциальные препятствия, которые могут быть впереди. Пловцы даже на открытой воде, когда им нужно осмотреться и сориентироваться в пространстве поднимают голову из воды за счет корпуса, а не за счет сгибания шеи.

Работа ног

Работа ног при плавании кролем на груди помогает поддерживать тело в горизонтальном положении (ноги не тонут) и способствует значительному увеличению скорости. Если посмотреть старты профессиональных спортсменов в стиле кроль, то вы увидите как после старта профики плывут дельфином под водой. Это обусловлено тем, что движение ног является мощным и значительно увеличивает скорость плавания.

В плавании вольным стилем бывают двух ударный, четырех ударный, шести ударный кроль. Что значит двух ударный или четырех ударный? Это значит, что на полный цикл работы рук совершается два или четыре удара ногами, по одному или по два удара каждой ногой соответственно. Если вы учитесь плавать и стараетесь работать технически правильно, и при этом будете совершать колебательные движения ногами для поддержания их на плаву не придавая значения количеству ударов – вероятнее всего вы даже не осознавая этого будете плыть шести ударным кролем.

Частая работа ног, как например, при шести ударном кроле имеет большее значение для спринтерских дистанций. Когда вам необходимо выложиться на максимум за короткий отрезок дистанции или времени. Ноги обладают большими мышцами, которые требуют большого количества энергии. Поэтому на длинных дистанциях (от одного километра и более) спортсмены чаще используют двух ударный кроль. Два удара ногами во время полного цикла движения рук помогает поддерживать ноги на плаву в горизонтальном положении и способствует экономии сил и энергии которые вам нужно разложить на часы преодоления дистанции.

Три факта о работе ног при плавании кролем:

  1. Для профессиональных спортсменов работа ног обеспечивает 10-15% эффективности. Оставшиеся 85-90% скорости развивает сила и техника работы рук.
  2. Элитных спортсменов также отличает большая гибкость суставов лодыжек, коленей и бедер. За счет такой гибкости, спортсменам удается достигать такого угла атаки воды ногой, который при ударе ноги невероятно эффективно продвигает тело спортсмена вперед. Большинству взрослых спортсменов такой гибкости достичь не удастся, так как над гибкостью суставов для подобных результатов необходимо работать с раннего детства. Кстати, над гибкостью лодыжки все же стоит работать, так как это позволит вам снизить вероятность получения травмы в области голеностопа. Особенно если вы занимаетесь триатлоном и много бегаете.
  3. Спортсменам любителям удается достичь примерно 5% эффективности продвижения вперед за счет работы ног. Пловцы на длинные дистанции и триатлеты отдают предпочтение увеличению количества гребков руками, чем затратам энергии на частую работу ног.

Разберем основные моменты, на которые необходимо делать акцент в работе ног:

  1. Удар от бедра.
    Удар ноги об воду должен осуществляться не за счет сгибания и разгибания ноги в колене, а за счет движения практически ровной ноги в бедре. При этом колено не должно быть напряженным, а расслабленным и немного согнутым во время удара.
    Частой ошибкой триатлетов при работе ног как раз было замечено сгибание колена. Возможно это связано с работой ног во время бега и происходит на интуитивном уровне. Но при такой технике тратится много энергии на лишнее движение сгибания и разгибания коленного сустава четырехглавой мышцей бедра, к тому же увеличивается сопротивление с водой за счет снижения обтекаемости ног.
  2. Пальцы внутрь
    Для акцентированных, хлестких и эффективных движений ног необходимо немного развернуть стопы внутрь. Распространенной ошибкой является обратное положение, когда начинающий спортсмен разворачивает стопы наружу. Нужно просто помнить об этом моменте, а со временем привыкшее тело будет делать так автоматически. Помните, что когда вы устали и продолжаете плыть как раз и происходит ухудшение техники. Не “выключайте мозг” когда устали, а наоборот старайтесь выполнять каждое движение осознанно.
  3. Гибкость лодыжки
    Даже если вы смирились с тем, что вам не достичь значительного роста скорости за счет работы ног – это не значит, что на них можно забить. Причина простая. Забьете – неправильная техника ног начнет даже снижать скорость! Неоттянутая стопа в воде создает сопротивление. Включайте в простое упражнение на мате каждую тренировку:
  • Сядьте на мягкий мат
  • Положите ноги под попу
  • Стопы положите так, чтобы вы на них сели весом тела

Выполняйте упражнение по одной минуте 3-4 подхода перед каждой тренировкой.

Ротация корпуса и таза

Ротация корпуса достигается за счет вытягивания вперед передней руки, которая только что закончила фазу наплыва и за счет удара разноименной ноги о воду. Удар правой ногой о воду совершается в тот момент, когда правая рука выполняет фазу подтягивания.

И так поэтапно:

  1. Левая рука только, что закончила фазу наплыва и готовится к фазе захвата
  2. Крен корпуса в левую сторону
  3. Правая рука закончила фазу отталкивания
  4. Ноги ровные
  5. Левая рука начинает фазу захвата
  6. Правая рука начинает фазу выхода
  7. Левая рука начинает фазу подтягивания
  8. Левая нога совершает удар об воду
  9. Крен корпуса в правую сторону
  10. Правая рука начинает фазу наплыва
  11. Левая рука заканчивает фазу отталкивания

Последовательность кажется сложной для неподготовленного пловца, но если вы попробуете читать и имитировать каждый этап, то у вас все выйдет.

Посмотрите также видео, где при виде спереди можно наблюдать те же этапы которые мы описали:

Если вы новичок в плавании, то к работе над ротацией корпуса в воде вам необходимо переходить после освоения техники , работы ног, работы рук и положения головы.

Если вы начинающий пловещ прочитайте также:




Начиная или продолжая плавать, спортсмены неустанно работают над силой, выносливостью и техникой выполняемых движений. Вольный стиль или кроль – самый популярный среди всех стилей плавания. Техника плавания кролем – это циклическая последовательность движений, которая позволяет достичь минимального сопротивления воды и максимальной эффективности каждого движения.

Кроль – самый быстрый стиль плавания. Но и высокотехничный стиль. Нарабатывать технику необходимо ежедневно. Только доведенные до автоматизма движения позволят меньше думать во время их выполнения.